En todo momento, vigila mantener una postura que no sea forzada en la espalda y deja de trabajar si notas dolor en esta zona sensible cuando trabajas los brazos.
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA BÍCEPS EN CASA
Si algo nos ha enseñado la pandemia del coronavirus es que ejercitar tus músculos en casa es una prioridad también pero, si no tienes mancuernas ni barras, hay opciones caseras que te pueden ayudar a mantenerte activo e incluso a trabajar tus ejercicios para bíceps de manera efectiva. Así que no te agobies, piensa que hay vida más allá del gimnasio e intenta estos ejercicios que te proponemos a continuación...
En casa, como en el gimnasio, el trabajo de ejercicios para bíceps se guía también por los mismos consejos: haz una gran variedad de ejercicios, dentro de lo posible, para estimular el músculo desde diferentes ángulos; no los entrenes más de una o dos veces a la semana; y recuerda que si quieres unos brazos más grandes, hay que entrenar las piernas.
#1. CURL DE BÍCEPS CON BARRA
El curl de bíceps con barra es uno de los ejercicios para bíceps más clásicos que podemos ver en un gimnasio enfocados a trabajar este músculo. Su mecánica es bastante sencilla, y sin embargo es frecuente ver ciertos errores en su ejecución: partiendo de la posición de pie, con un agarre de la barra a la anchura de nuestros hombros, el movimiento a realizar es el de flexional nuestros codos con la intención de llevar la barra lo más cerca de nuestro pecho posible mientras mantenemos los codos lo más pegados posible a nuestras costillas.
Sin embargo, a pesar de esta sencillez, es muy habitual ver a gente realizando auténticos movimientos de contorsionismo para levantar la barra, casi siempre provocado por un excesivo peso en la misma.
#2. CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS
La principal diferencia de este y otros ejercicios para bíceps es que las palmas de nuestras manos, en el agarre de las mancuernas, van a situarse mirando hacia fuera, de tal forma que al flexionar los codos y subir la barra, éstas deberían quedar mirando hacia el suelo.
Principalmente vamos a trabajar el bíceps, pues el ejercicio no deja de ser un curl, pero también vamos a requerir de un buen trabajo por parte de la musculatura del antebrazo y la mano, sobre todo para realizar una buena fuerza en el agarre de las mancuernas y evitar que se nos caiga al suelo.
#3. CURL CONCENTRADO DE BÍCEPS
Este ejercicio se realiza sentado sobre un banco, con una mancuerna y un agarre prono de la misma. Para ello, debemos colocar el codo del brazo con el que vamos a trabajar en la cara interna de nuestro muslo, justo inmediatamente después de nuestra rodilla (para evitar estar hueso contra hueso). El movimiento de flexión del codo debe traernos la mancuerna lo más cerca del pecho posible.
En este ejercicio suelen cometerse dos errores principalmente: el primero de ellos es el de intentar compensar la falta de fuerza (o el exceso de peso) acercando el pecho a la mancuerna en lugar de la mancuerna al pecho, y el segundo de ellos es el excesivo arqueamiento de la espalda.
#4. DOMINADAS DONDE PUEDAS O CÓMO PUEDAS
Puesto que no podemos salir a la calle, en mi caso he optado por buscar algún rincón alto en el portal donde poder apoyar las manos, como la barandilla de la escalera o la parte de arriba de la puerta del portal.
Haz las series de dominadas que puedas y, al acabar, limpia bien dónde has apoyado las manos y lávatelas tu luego. Otra opción, mucho más difícil, pero que se puede hacer, es colgarte del marco de la puerta con las yemas de los dedos y subir y bajar, o emplear este truco con dos toallas en cualquier puerta.
#5. DOMINADAS SUPINAS
¿Buscas ejercicios para bíceps en casa? Las dominadas no pueden faltar en una rutina de ejercicios para bíceps para aumentar volumen. Además, con esta variante podrás trabajar los músculos con mayor intensidad, ya que la postura de las manos permite hacer una fuerza mayor:
- Necesitarás una barra suspendida a una altura superior a tu estatura.
- Estira los brazos hacia arriba y sujeta la barra con ambas manos, colocando las palmas de frente a ti.
- Abre los brazos hasta cubrir el ancho de tus hombros, junta las piernas y manteniendo la espalda recta, asciende hasta que tu barbilla alcance la altura de la barra.
- Conserva los codos inclinados y los brazos pegados al torso para mantener el equilibrio.
- Baja lentamente el torso, estirando los brazos para retornar a la posición inicial.
Recomendamos realizar semanalmente ejercicios para bíceps en casa, de esa manera podrás mantener unos brazos fuertes y con un aspecto saludable. Eso sí, concéntrate bien en la ejecución porque en los ejercicios para brazos tendemos a usar músculos de otras zonas del cuerpo, como la espalda, que no son los que nos interesa trabajar.
También puedes combinar los ejercicios para bíceps con ejercicios para los hombros y la espalda, si también interesa ejercitarlos en casa puedes leer nuestra sección de ejercicios en casa.
Esperamos que te haya gustado el artículo, síguenos en nuestras redes sociales de Facebook, Instagram y YouTube, y nos vemos en una siguiente oportunidad.
