10 EJERCICIOS PARA ESPALDA

Una espalda fuerte no sólo es un símbolo de fuerza y poder entre las personas, sino que también puede ser la clave para una gran sentadilla, press banca, o peso muerto. Con lo cual, realizar una ejercicios para espalda es de mucha importancia para la correcta realización de los entrenamientos.

Construir una espalda fuerte y saludable, aunque no sea un proceso demasiado complicado, requiere un entrenamiento diligente y un entendimiento de los grupos musculares intrincados que conforman esta vasta región, para así poder alcanzar un increíble potencial sin explotar nuestra espalda.

Hello, al teclado su servidor Jesús Velásquez. Hoy hablaremos sobre: ejercicios para espalda. Acá abajo te dejo una lista con los mejores ejercicios para ejercitarla de manera aislada o compuesta:

LOS MEJORES 10 EJERCICIOS PARA ESPALDA

PLANCHA BAJA

Túmbate boca abajo. Dobla los codos justo debajo de los hombros y pon los antebrazos en el suelo. Estira las piernas y descansa los metatarsos en el suelo.

Paso a paso del ejercicio 1 de los mejores ejercicios para espalda (plancha baja):

• Levanta las caderas y los muslos del suelo hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo.
• Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza a los pies.
• Clava la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta. No dejes que la espalda baja (la región lumbar) se hunda ni se levante.
• En la región torácica, lleva los hombros arriba y abajo.

PLANCHA ALTA

Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros justo debajo de los hombros. Mantén los codos ligeramente flexionados.

A continuación, les muestro una breve guía sobre cómo realizar la plancha alta:

1. Estira las piernas y descansa los metatarsos del pie en el suelo.
2. El cuerpo debería estar en posición diagonal con respecto al suelo.
3. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los pies.
4. Clava la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta.
5. No dejes que la espalda baja (la región lumbar) se hunda ni se levante. En la región torácica, lleva los hombros arriba y abajo.

DOMINADAS

Las dominadas es uno de los ejercicios para espalda fundamentales de peso corporal que pueden aumentar el ancho y la fuerza de la espalda. Además, las dominadas pueden ser útiles para los atletas que buscan incluir movimientos más avanzados como el kipping y el trabajo muscular en su entrenamiento.

Paso a paso del ejercicio 3 de los mejores ejercicios para espalda (dominadas):

• Asume un agarre por encima de la barra, ligeramente más amplio que el ancho de los hombros.
• Con los omóplatos presionados y retraídos por la espalda, contrae el core y la parte superior de la espalda al iniciar la dominada.
• Trata de tirar tu pecho hacia la barra, manteniendo los codos hacia abajo y la espalda flexionada hasta que tu barbilla se eleve por encima de la barra.

REMO INCLINADO

El remo inclinado se puede hacer con una barra, pesas, mancuernas y cualquier otro objeto pesado. Este es uno de los ejercicios para espalda más efectivos para aumentar la fuerza, la postura y el espesor/hipertrofia de la espalda (inferior, media y superior).

A continuación, les muestro una breve guía sobre cómo realizar el remo.

1. Con los pies debajo de las caderas, inclínate y coloca la espalda paralela al piso (o en ángulo ligeramente hacia arriba). La espalda debe estar plana, con el peso en las caderas y los isquiotibiales.
2. Puedes agarrar la barra con las manos puestas por debajo o por encima de ella y variar el ancho de tu agarre para apuntar a varios aspectos de la espalda.
3. Cuando estés listo, tira de la barra hacia el ombligo o la parte superior del abdomen, manteniendo los omóplatos presionados hacia las caderas.

PLANCHA CON ELEVACIÓN DE EXTREMIDADES

Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros y justo bajo los hombros. Dobla los codos ligeramente y pon las rodillas justo bajo las caderas. El cuerpo debería estar paralelo al suelo. Asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los glúteos. En la región torácica, lleva los hombros arriba y abajo.

Paso a paso del ejercicio 5 de los mejores ejercicios para espalda (plancha con elevación de extremidades):

• Estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás mientras mantienes la espalda recta.
• Aguanta en esta posición de tres a diez segundos y luego baja hasta la posición inicial. Repite en cada lado.

REMO EN PUNTA/REMO CON PECHO APOYADO

El remo en punta es una variación doblada sobre la vuelta que le permite al halterófilo aislar mejor la espalda superior y media. Este es uno de los ejercicios para espalda más efectivos, pues, permite minimizar la afectación de los isquiotibiales, las caderas y la espalda baja en la fila.

A continuación, les muestro una breve guía sobre cómo realizar el remo en punta.

1. Asume una posición propensa en la máquina de remo en punta, con el esternón en su soporte y los omóplatos fijados.
2. Carga la barra en punta y agarra los mangos.
3. Tira del peso desde arriba hacia el cuerpo, manteniendo la espalda plana y el pecho hacia arriba.

REMO CON MANCUERNAS DE UN SOLO BRAZO

El remo con mancuernas de un solo brazo es una variación de remo unilateral que se puede hacer para aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda, la hipertrofia y las asimetrías musculares de ataque. Además, puede ayudar a aumentar la fuerza del brazo y del agarre, resultando en uno de los ejercicios para espalda más efectivos.

Paso a paso del ejercicio 5 de los mejores ejercicios para espalda (remo con mancuernas de un solo brazo):

• Asume una posición inclinada, ya sea utilizando un banco como soporte o estando de pie.
• Agarra una mancuerna con una mano y coloca la espalda de manera tal que la espalda se extienda y quede plana. Los omóplatos deben estar de vuelta hacia los glúteos.
• Para iniciar el tirón, primero empuja el codo ligeramente hacia atrás en lugar de tirar el peso hacia arriba. Al tirar del peso hacia atrás y luego hacia arriba, puedes hacer coincidir mejor los ángulos de inserción y apuntar a los dorsales.

REMO INVERTIDO

El remo invertido es uno de los ejercicios para espalda de peso corporal que puede desarrollar fuerza en ese músculo, brazos y agarre similar a la de las dominadas. El remo invertido se puede usar como una regresión de la dominada y/o para reconstruir la masa y la resistencia en un ángulo diferente al que hacen las dominadas.

A continuación, les muestro una guía sobre cómo realizar el remo invertido.

1. Coloca una barra en un bastidor que sea compatible y estable. La altura de la barra se puede ajustar, ya que cuanto más vertical sea, más se acercará a una dominada.
2. Con los pies en el suelo y el cuerpo boca abajo en la posición de la tabla, agarra la barra firmemente, junta los omóplatos y coloca el cuerpo en posición hueca.
3. Tira del esternón hacia la barra, asegurándote de evitar que los codos se abran y que los hombros se colapsen hacia adelante.

JALÓN AL PECTORAL

El jalón al pectoral es uno de los ejercicios para espalda con movimiento tipo dominada que hace que halterófilo realice un movimiento de tracción vertical. El jalón al pectoral se puede hacer con un volumen más alto en comparación a las dominadas y exige menos agarre y fuerza corporal total, lo que hace que este sea uno de los ejercicios para espalda con un buen movimiento secundario para aumentar la hipertrofia de la espalda.

Paso a paso del ejercicio 9 de los mejores ejercicios para espalda (jalón al pectoral):

• Colócate en el área del jalón al pectoral, con las piernas debajo de la almohadilla y las manos agarrando el accesorio de la barra, con un agarre un poco más amplio que el ancho de los hombros.
• Con el core apretado y el torso en posición vertical, jala la barra para abajo, hacia la parte superior del pecho/mentón; asegurándote de mantener los omóplatos apretados para abajo hacia los glúteos.
• Aprieta los omóplatos por la espalda, pausa, y repite las series.

SUPERMAN

Túmbate boca abajo. Estira los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo. A continuación, se muestra una breve guía sobre cómo realizar el ejercicio superman.

1. Levanta la parte superior del cuerpo y luego las piernas, formando un arco.
2. Asegúrate de que las rodillas y el pecho no tocan el suelo.
3. Mantén la cabeza y el cuello neutrales.
4. No estires demasiado el cuello y mantén la barbilla clavada.
5. Puedes aumentar o reducir la tensión del cuerpo levantando o bajando un poco la parte superior del cuerpo y/o las piernas de forma simultánea.

¿POR QUÉ HACER EJERCICIOS PARA ESPALDA?

Además de todos los beneficios de los ejercicios para espalda en atletas en general, las poblaciones cotidianas deben realizar ejercicios para espalda con la finalidad de aumentar la integridad de la columna vertebral, promover el control escapular en los movimientos y mejorar la postura.

Considerando que la mayoría de la población realiza trabajos sedentarios y/o en una computadora frente a la cual pasan sentados la mayor parte del día, los músculos de la espalda rápidamente se atrofian.

¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN EN LOS EJERCICIOS PARA ESPALDA?

DORSAL ANCHO (LATISSIMUS DORSI)

A menudo, los músculos dorsales son los músculos de la espalda en los que más se piensa cuando la entrenamos. Este músculo es responsable de la fuerza en la mayoría de los movimientos de tracción las dominadas, el peso muerto y los acarreos.

Los dorsales le dan una forma en “V” a la espalda, y un ancho que en el fisicoculturismo se conoce como “V-Taper”. Los dorsales se extienden desde la base de la columna vertebral por toda la espalda, generando un patrón en forma de V.

TRAPECIOS (TRAPEZIUS)

Los trapecios controlan el movimiento escapular, y pueden ayudar a tirar en ejercicios para espalda como el peso muerto, el power clean y el encogimiento de hombros. Si bien la mayoría de las personas piensan en los trapecios como la parte superior de la espalda/cuello, este grupo muscular en realidad se extiende desde la parte superior de la espalda/cuello hasta las regiones inferiores de la espalda.

ROMBOIDES Y ELEVADORES DE LA ESCÁPULA

Los romboides y los músculos elevadores son responsables del control y la estabilidad del omóplato. Estos grupos musculares son clave para la mayoría de los movimientos de tracción y presión, y se pueden entrenar haciendo ejercicios para espalda tradicionales, como flexiones escapulares, ejercicios con bandas y otros ejercicios de fortalecimiento escapular directo.

ERECTORES DE LA COLUMNA (ERECTOR SPINAE)

Los erectores, también conocidos como los músculos bajos de la espalda, se entrenan con la mayoría de los movimientos que implican la halterofilia, el powerlifting y el fitness (peso muerto, power clean, arranques de potencia, sentadillas, etc.). Son responsables de la estabilidad de la columna y de resistir la flexión de la columna; y pueden aislarse aún más en ejercicios para espalda como las extensiones de espalda.