Los brazos son, posiblemente, una de las partes del cuerpo que más delata el paso de los años, pero esto no tiene por qué significar que a partir de cierta edad tengas que esconderlos. Ahora bien, como todo en esta vida, lucir unos brazos tonificados y bonitos requiere una cierta constancia y dedicación realizando ejercicios para brazos.
"Lo básico que tienes que saber es que, para ganar fuerza en los brazos, el mejor camino es optar por ejercicios para brazos globales o poliarticulares. Estos son tales como dominadas o press de banca, porque implican varias articulaciones. Ahí es donde más se desarrollan los brazos y otros grupos musculares. Es la opción más completa”.
Pero, ¿cuál es tu objetivo? Esto es lo primero que tienes que plantearte. Y es que no es lo mismo buscar simplemente fuerza global porque quieras tener una transferencia para otros deportes, ser más eficiente en empuje, trabajes o te dediques a algo que implique tener cierta fortaleza en los brazos, o bien lo que persigas sea un resultado estético concreto de más definición, esto ocurre en el colectivo culturista o los amantes de la hipertrofia.
Pero la opción más interesante será entrenar de manera eficiente para ser fuertes de verdad, activando muchas articulaciones y grupos musculares. Para ello tendremos que optar por los ejercicios para brazos de fuerza. Ahora,¿Cuáles son los mejores? Te lo contamos.
"Lo básico que tienes que saber es que, para ganar fuerza en los brazos, el mejor camino es optar por ejercicios para brazos globales o poliarticulares. Estos son tales como dominadas o press de banca, porque implican varias articulaciones. Ahí es donde más se desarrollan los brazos y otros grupos musculares. Es la opción más completa”.
Pero, ¿cuál es tu objetivo? Esto es lo primero que tienes que plantearte. Y es que no es lo mismo buscar simplemente fuerza global porque quieras tener una transferencia para otros deportes, ser más eficiente en empuje, trabajes o te dediques a algo que implique tener cierta fortaleza en los brazos, o bien lo que persigas sea un resultado estético concreto de más definición, esto ocurre en el colectivo culturista o los amantes de la hipertrofia.
Pero la opción más interesante será entrenar de manera eficiente para ser fuertes de verdad, activando muchas articulaciones y grupos musculares. Para ello tendremos que optar por los ejercicios para brazos de fuerza. Ahora,¿Cuáles son los mejores? Te lo contamos.
LOS MEJORES 13 EJERCICIOS PARA BRAZOS
FLEXIONES DE PECHO
Las flexiones de pecho te ayudarán a desarrollar la zona del pectoral, aunque también activarás los tríceps. Basta con tumbarse boca abajo con las puntas de los pies sobre el suelo y colocar las manos a la misma altura que los hombros. A partir de esa postura, empuja y estira los brazos para elevar tu cuerpo y acto seguido vuelve a bajar lentamente.
Si acabas de empezar y aún no te ves capacitado/a para hacer estas flexiones, no te preocupes, es algo totalmente normal. Prueba a hacer flexiones de pie, llevando tus manos a la pared. Otra forma más sencilla de hacerlo consiste en apoyar las rodillas sobre el suelo en vez de las puntas de los pies.
Como consejo te diremos que actives correctamente el abdomen para que la lumbar no caiga hacia el suelo y evitar una posible lesión. Para aumentar la dificultad de este tipo de ejercicios para brazos puedes usar un chaleco de peso.
Si acabas de empezar y aún no te ves capacitado/a para hacer estas flexiones, no te preocupes, es algo totalmente normal. Prueba a hacer flexiones de pie, llevando tus manos a la pared. Otra forma más sencilla de hacerlo consiste en apoyar las rodillas sobre el suelo en vez de las puntas de los pies.
Como consejo te diremos que actives correctamente el abdomen para que la lumbar no caiga hacia el suelo y evitar una posible lesión. Para aumentar la dificultad de este tipo de ejercicios para brazos puedes usar un chaleco de peso.
ELEVACIONES LATERALES PARA HOMBROS
Este es uno de los mejores ejercicios para brazos. Este ejercicio se realiza de pie. Lo único que tienes que hacer es flexionar ligeramente las rodillas y sostener una mancuerna en cada mano (si no posees este accesorio, prueba con una botella). Ahora, eleva los brazos en lateral hasta que veas que tu hombro, codo y muñeca se encuentren alineados y paralelos con respecto al suelo.
Procura no subir tus hombros más de lo necesario y que siempre se mantengan atrás y hacia abajo al mismo tiempo que sacas un poco el pecho.
Para elevar la dificulta de este tipo de ejercicios para brazos debes ir aumentando progresivamente el peso de las mancuernas.
Procura no subir tus hombros más de lo necesario y que siempre se mantengan atrás y hacia abajo al mismo tiempo que sacas un poco el pecho.
Para elevar la dificulta de este tipo de ejercicios para brazos debes ir aumentando progresivamente el peso de las mancuernas.
FONDOS PARA TRÍCEPS
Este es uno de los ejercicios para brazos más sencillo pero resulta bastante efectivo para potenciar la musculatura de los tríceps. Para hacerlo necesitarás una mesa que sea baja o una silla. Simplemente colócate de espaldas a la silla, colocando las manos en el asiento con los dedos hacia ti. En esa posición, flexiona los codos y baja el cuerpo con la espalda totalmente erguida. A continuación, vuelve a tu posición original, empujando la silla hacia abajo.
En este ejercicio, la colocación de los pies es muy importante, pues cuanto más lejos estén de la silla, mayor será el nivel de dificultad. Mucho cuidado con llevar los codos hacia los lados. Cuando los flexiones, llévalos hacia atrás.
Para aumentar la dificultad de este tipo de ejercicios para brazos puedes colocarte pesas en las piernas.
En este ejercicio, la colocación de los pies es muy importante, pues cuanto más lejos estén de la silla, mayor será el nivel de dificultad. Mucho cuidado con llevar los codos hacia los lados. Cuando los flexiones, llévalos hacia atrás.
Para aumentar la dificultad de este tipo de ejercicios para brazos puedes colocarte pesas en las piernas.
PRESS DE HOMBROS
Otro de los mejores ejercicios los brazos es el press de hombros, también conocido como press militar. En esta ocasión, estando de pie, flexiona ligeramente tus rodillas y sujeta una mancuerna (también puede ser una botella) en cada mano y llévalas a la altura de las orejas. Ahora, empújalas hacia arriba, siempre por encima de tu cabeza, hasta que tus brazos queden extendidos por completo. Después, vuelve a la posición del principio.
En este tipo de ejercicios para brazos debes evita arquear mucho la espalda. En caso de que decidieras sentarte, la espalda debe ir pegada al respaldo de la silla.
Para ir aumentando la dificultad de este tipo de ejercicios para brazos debes subirle poco a poco el peso a las mancuernas.
En este tipo de ejercicios para brazos debes evita arquear mucho la espalda. En caso de que decidieras sentarte, la espalda debe ir pegada al respaldo de la silla.
Para ir aumentando la dificultad de este tipo de ejercicios para brazos debes subirle poco a poco el peso a las mancuernas.
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
Colócate de pie con las piernas un poco flexionadas y sujeta una mancuerna en cada mano. Sube los dos brazos y colócalos por encima de la cabeza. Una vez ahí, flexiona los codos hasta llegar al nivel de la nuca. Después, vuelve a estirar los codos y regresa a la posición inicial.
En este tipo de ejercicios para brazos ten cuidado de mover los brazos y cambiarlos de lugar. Durante todo el tiempo deberán permanecer cerca de las orejas, prácticamente inmovilizados.
En este tipo de ejercicios para brazos ten cuidado de mover los brazos y cambiarlos de lugar. Durante todo el tiempo deberán permanecer cerca de las orejas, prácticamente inmovilizados.
CURL DE BÍCEPS
El culs de bíceps es otro ejercicio clásico. Consiste en colocarse de pie con las rodillas un poco flexionadas y los brazos caídos, y sujetar una mancuerna en cada mano. En esta posición, dobla los codos y lleva tus muñecas hacia los hombros. Una vez ahí, baja lentamente.
En este tipo de ejercicios para brazos debes tener cuidado de no separar los codos del cuerpo, procura que en todo momento se encuentren pegados a tu cuerpo. Tampoco arquees la espalda, mantenla recta y erguida.
En este tipo de ejercicios para brazos debes tener cuidado de no separar los codos del cuerpo, procura que en todo momento se encuentren pegados a tu cuerpo. Tampoco arquees la espalda, mantenla recta y erguida.
FONDOS DE TRÍCEPS EN PARALELAS
Ojo con este modelo de ejercicios para brazos, debes hacerte un "maestro" para que luego hagas una técnica estupenda en press banca, press militar u otros ejercicios no tan seguros o que dependen más de ti sin el apoyo de una máquina. Aquí puliremos nuestra técnica de empuje, por lo que es muy interesante que aprendas a hacerlo bien y lo incluyas en tu rutina deportiva.
Los fondos son ejercicios para brazos donde no necesitamos que nadie nos ayude a sujetar el peso, ni tenemos riesgo de que se nos caiga nada encima. No hay ningún tipo de riesgo porque no hay que aguantar un peso externo que se nos pueda caer en ningún lado.
Los fondos son ejercicios para brazos donde no necesitamos que nadie nos ayude a sujetar el peso, ni tenemos riesgo de que se nos caiga nada encima. No hay ningún tipo de riesgo porque no hay que aguantar un peso externo que se nos pueda caer en ningún lado.
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA
Este ejercicio viene muy bien para la cara externa del tríceps, el error más común es pegarse a la polea y no dejar una distancia suficiente para que tus antebrazos hagan un movimiento de 90º. Estos tienen que estar ligeramente en diagonal para que haga una tensión en los tríceps.
Para aumentar la dificultad de tus ejercicios para brazos debes irle aumentando peso a la polea.
Para aumentar la dificultad de tus ejercicios para brazos debes irle aumentando peso a la polea.
DOMINADAS CON AGARRE SUPINO
Son aquellas que se hacen con las palmas hacia arriba, son uno de los mejores ejercicios para brazos. Pero también implican tener una fuerza relativa y una forma que no parta de cero, sino que esté algo avanzada. Consiste en levantar su propio peso, por lo que es un ejercicio que es complicado si eres principiante en el deporte halterofílico.
MARTILLO O CURL CON MANCUERNAS
Muy recomendable para activar la cara interna del bíceps, posiblemente sea uno de los ejercicios para brazos más clásicos. También pueden hacerse con barra, aparte de con mancuernas. La postura correcta tiene que ser con las escápulas en forma anatómica, glúteo activado y el abdomen. Es la posición "bloque" para no lesionarte la espalda. Respecto a la anchura, la de tus hombros, se llama biacromial.
ELEVACIONES FRONTALES DE HOMBRO ALTERNAS
Con los brazos extendidos en vertical y las palmas de la mano mirando hacia nuestro cuerpo, agarramos una mancuerna con cada mano. Desde esta posición, con los brazos hacia abajo, vamos haciendo elevaciones alternas hasta que el brazo quede en paralelo al suelo.
PRESS FRANCÉS
Hablamos de único de los ejercicio para brazos que lo llaman "rompe cráneos" como mote cariñoso, es sustituible por el anterior. Si no lo haces bien, puedes hacerte daño en los codos, así que si estos no están sanos como una manzana, mejor que prescindas de él.
En vez de barra recta o en Z, opta por un agarre neutro o mancuernas. No bajes la barra hacia tu nariz o mentón, hazlo más hacia la frente. No cargues demasiado peso y no lo prolongues demasiado en el tiempo, ve cambiándolos por otros de tríceps.
En vez de barra recta o en Z, opta por un agarre neutro o mancuernas. No bajes la barra hacia tu nariz o mentón, hazlo más hacia la frente. No cargues demasiado peso y no lo prolongues demasiado en el tiempo, ve cambiándolos por otros de tríceps.
CURL ALTERNO DE BÍCEPS
Como en el ejercicio para brazos anterior, se realiza de pie, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, agarra dos mancuernas y flexiona un codo levantando el peso, luego baja controladamente y repite la operación con el otro brazo.
FLACIDEZ EN LOS BRAZOS
La flacidez en los brazos se va haciendo cada vez más común con el paso de los años. Esta se debe a la pérdida de firmeza de la piel por modificaciones en el tejido conjuntivo, pero puede frenarse este problema si se lleva a cabo un entrenamiento aprobado por un experto.
Trabajando y fortaleciendo la zona se puede prevenir la flacidez. Ejercitar tanto bíceps como tríceps dos veces por semana en días alternos e ir subiendo de peso en la rutina de brazo de forma progresiva cada semana.
Trabajando y fortaleciendo la zona se puede prevenir la flacidez. Ejercitar tanto bíceps como tríceps dos veces por semana en días alternos e ir subiendo de peso en la rutina de brazo de forma progresiva cada semana.
CONSEJO DE CIERRE SOBRE LOS EJERCICIOS PARA BRAZOS
No intentes hacer series interminables de curl de bíceps, esa no es la solución. Hay pasar al siguiente nivel y estimular tu brazo de forma inteligente. Estimulación e intensidad son dos conceptos que te van a llevar a tener el tamaño que buscas.
Debes de atacar cada una de las cabezas del tríceps y del bíceps aportando la intensidad apropiada para fatigar esos músculos al máximo. Porque aunque ambos están involucrados en el entrenamiento de pecho, espalda y hombro, no hay nada como este plan brutal que te presentamos para llevar tus brazos al límite.
La intensidad no está reñida con el tiempo y a veces lo corto e intenso es la solución a tu problema. Eso sí, un consejo: deja este entrenamiento para el final de la semana y machaca tus brazos hasta que la última fibra muscular se dé por vencida. De este modo tendrás uno o dos días para descansar hasta que vuelvas a usar los brazos para entrenar otro grupo muscular y estarán frescos para levantar hierro de nuevo.
Espero que te haya gustado el artículo, nos vemos en una siguiente oportunidad.
Debes de atacar cada una de las cabezas del tríceps y del bíceps aportando la intensidad apropiada para fatigar esos músculos al máximo. Porque aunque ambos están involucrados en el entrenamiento de pecho, espalda y hombro, no hay nada como este plan brutal que te presentamos para llevar tus brazos al límite.
La intensidad no está reñida con el tiempo y a veces lo corto e intenso es la solución a tu problema. Eso sí, un consejo: deja este entrenamiento para el final de la semana y machaca tus brazos hasta que la última fibra muscular se dé por vencida. De este modo tendrás uno o dos días para descansar hasta que vuelvas a usar los brazos para entrenar otro grupo muscular y estarán frescos para levantar hierro de nuevo.
Espero que te haya gustado el artículo, nos vemos en una siguiente oportunidad.
