Los ejercicios con mancuernas son una de las formas más eficaces y relativamente sencillas de intensificar nuestro entrenamiento, especialmente si realizamos nuestra rutina fitness en casa y no disponemos de ningún tipo de máquina de gimnasio.
Si tienes un par de mancuernas en casa, tienes un montón de ejercicios con los que puedes seguir entrenando. Acá debajo te dejo una pequeña lista de 21 ejercicios con mancuernas para trabajar todo tu cuerpo.
Si tienes un par de mancuernas en casa, tienes un montón de ejercicios con los que puedes seguir entrenando. Acá debajo te dejo una pequeña lista de 21 ejercicios con mancuernas para trabajar todo tu cuerpo.
EJERCICIOS CON MANCUERNAS PARA EL TREN INFERIOR
Lo ideal es coger mancuernas pesadas para la ejecución de este movimiento que, sobre todo, solicita músculos de la parte posterior e inferior del cuerpo.
PESO MUERTO
Lo ideal es coger mancuernas pesadas para la ejecución de este movimiento que, sobre todo, solicita músculos de la parte posterior e inferior del cuerpo.
PESO MUERTO A UNA PIERNA
Un clásico de Crossfit que resulta ideal para intensificar el trabajo de este básico, pues restamos estabilidad y solicitaremos además de glúteos, isquiotibiales y lumbares, musculatura de la zona abdominal.
ZANCADAS
Un ejercicio muy popular y efectivo para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Podemos usar mancuernas pesadas para su ejecución y poner en práctica diferentes variantes de este movimiento.
SENTADILLAS
Otro clásico de gran poder para trabajar intensamente músculos del tren inferior pero también, para solicitar músculos de la zona media y ejercitar la coordinación de todo el cuerpo.
HIP THRUST
Es la progresión de la clásica elevación de pelvis en suelo, pero adicionando peso sobre la misma, de manera de intensificar el trabajo. Además, debemos apoyar la espalda superior en un banco y dejar la pelvis que descienda y vuelva a elevarse con un recorrido más amplio.
ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO
Para trabajar concretamente los gemelos podemos realizar este ejercicio colocando mancuernas sobre las rodillas y así, incrementar el esfuerzo de los músculos solicitados.
EJERCICIOS CON MANCUERNAS PARA EL TREN SUPERIOR
Si buscas focalizar el esfuerzo en los músculos del tren superior y core del cuerpo, es decir: espalda, brazos, pectorales y abdominales, éstos son algunos ejercicios con mancuernas que puedes poner en práctica:
PRESS DE BANCA
En reemplazo de la barra que solemos usar para este movimiento, podemos coger dos mancuernas de gran peso para trabajar pectorales, tríceps y en menor medida hombros en su porción anterior.
PULL-OVER
Trabajaremos intensamente la espalda, sobre todo el dorsal ancho, y también pectorales, apoyando la espalda superior sobre un banco y realizando el ejercicio con una mancuerna pesada o dos entre ambas manos.
ELEVACIONES LATERALES DE BRAZOS
Para trabajar específicamente hombros podemos realizar este movimiento de pie o sentados, con una mancuerna en cada mano.
EXTENSIONES DE BRAZOS
De pie o sentados, realizamos con una mancuerna en la mano, una extensión vertical del brazo para solicitar específicamente el esfuerzo del tríceps.
REMO HORIZONTAL
Colocando el torso paralelo al suelo, realizamos el gesto de remo para trabajar músculos de los hombros y espalda y en menor medida, brazos.
PRESS DE HOMBROS
Aunque en menor medida trabaja brazos, este ejercicio es el aconsejable si queremos lograr un esfuerzo integral de músculos de los hombros.
PRESS FRÁNCES
Sobre un banco y con mancuernas pesadas podemos lograr un exigente trabajo de tríceps con este ejercicio.
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
Con este movimiento trabajaremos músculos del cuello y hombros como romboides y trapecio, de pie y con mancuernas en ambas manos.
CURL DE BÍCEPS TIPO MARTILLO
Además del clásico curl de bíceps, podemos solicitar específicamente este músculo realizando esta variante con mancuernas de gran peso.
ELEVACIONES LATERALES CON TRONCO INCLINADO
Solicitan sobre todo músculos de los hombros y espalda y resulta un excelente movimiento para trabajar intensamente el tren superior del cuerpo.
APERTURAS DE PECTORAL
Sobre un banco, tumbados boca arriba y con una mancuerna en cada mano, podemos realizar este movimiento que trabaja principalmente pectorales.
EJERCICIOS CON MANCUERNAS PARA EL CORE
GIROS RUSOS
Con una mancuerna pesada entre las manos o dos de menor peso, podemos ejecutar este movimiento que solicita recto mayor del abdomen y oblicuos.
ROTACIONES DE TRONCO
Con una mancuerna pesada o dos entre las manos, podemos ejecutar este movimiento para trabajar recto abdominal y oblicuos del abdomen.
EXTENSIONES ABDOMINALES
Apoyando las manos sobre mancuernas, y haciendo rodar las mismas podemos trabajar intensamente nuestro core, alcanzando la musculatura más profunda del mismo.
FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO
Para solicitar concretamente los abdominales oblicuos podemos realizar este ejercicio de pie, con mancuernas en ambas manos.
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS CON MANCUERNAS
- Las mancuernas ofrecen una gran adaptabilidad en comparación del entrenamiento con barras olímpicas o en máquinas. A su vez, nos permite mejorar las famosas “descompensaciones musculares” muy típico en la mayoría de personas, permitiendo equilibrar las asimetrías, aspecto tan importante en la estética corporal, y jugar con los pesos para darle mayor o menos volumen a nuestros entrenamientos.
- Otra ventaja interesante es que nos permite ampliar y mejorar nuestro ROM (rango de movimiento). De hecho, la leyenda del culturismo Arnold Schwarzenegger era muy fan de entrenar con mancuernas y uno de su ejercicio favorito de pecho son las aperturas en banco plano.
- Mayor activación muscular: Farias A.D y sus colaboradores, en un estudio de 2017, compararon en el ejercicio de “press banca” usando la máquina Smith, barra olímpica y mancuernas, para determinar cuál de estos tres elementos producía una mayor activación por parte del pectoral.
Dichos resultados arrojaron que la mayor activación muscular por parte de los sujetos evaluados se generaba cuando estos realizaban el ejercicio de forma unilateral (mancuernas). Puesto que, al emplear las mancuernas, estamos ofreciendo un mayor enfoque al grupo muscular y, por consiguiente, un mayor y mejor reclutamiento de fibras musculares. - Más práctico: Al ser implementos que no ocupan mucho espacio son una gran herramienta para entrenar tanto en lugares abiertos como en el hogar.
- El uso de las mancuernas nos ofrece mayor seguridad en comparación con las barras, cargan menos la espalda y pueden usarse para implementar mayor peso, como puede ser en una sentadilla búlgara por ejemplo o en un peso muerto a una pierna.
- Si llegáramos al fallo muscular y perdemos equilibrio, sería más seguro dejar caer las mancuernas que una barra cuando no estemos cerca de alguien que nos pueda asistir.
- En gran parte de los ejercicios multiarticulares mantener en determinadas ocasiones las pesas estables requiere de la ayuda de nuestro core (zona media) siendo este un factor muy importante para el rendimiento deportivo.
¿CÓMO DISEÑAR UN ENTRENAMIENTO SOLO CON MANCUERNAS?
Diseñar un programa de entrenamiento no es tan complicado siempre y cuando logremos asesorarnos con un especialista y evaluar nuestros objetivos, para poder determinar cuál es la mejor opción al momento de periodizar nuestros ejercicios con mancuernas.
El primer punto a evaluar será el objetivo, puesto que un programa específico para un atleta de élite tal vez no sea el más idóneo para una persona que solo quiera mejorar su físico o perder algo de peso.
Dependiendo del objetivo del individuo se determinarán los pilares importantes del entrenamiento, como son el volumen, la intensidad y la frecuencia.
El primer punto a evaluar será el objetivo, puesto que un programa específico para un atleta de élite tal vez no sea el más idóneo para una persona que solo quiera mejorar su físico o perder algo de peso.
Dependiendo del objetivo del individuo se determinarán los pilares importantes del entrenamiento, como son el volumen, la intensidad y la frecuencia.
SELECCIÓN DE EJERCICIOS CON MANCUERNAS
Entrenando con pesas podemos realizar muchos ejercicios con mancuernas de carácter multiarticular. Estos se pueden dividir en ejercicios para el tren superior, zona media y tren inferior.
La técnica en los ejercicios con mancuernas juega un papel muy importante a la hora de entrenar incluso por encima de los pilares previamente mencionados.
La técnica en los ejercicios con mancuernas juega un papel muy importante a la hora de entrenar incluso por encima de los pilares previamente mencionados.
¿CÓMO ES EL ENTRENAMIENTO PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR?
La hipertrofia muscular quizás sea uno de los objetivos más buscado cuando se lleva un programa de ejercicios con mancuernas, pero muy pocos suelen determinar en qué rangos de repeticiones están o cual es la cantidad de volumen en series necesaria para empezar a mejorar nuestras adaptaciones.
A continuación, te daré unas pautas básicas para realizar tus ejercicios con mancuernas:
A continuación, te daré unas pautas básicas para realizar tus ejercicios con mancuernas:
- Los rangos de repeticiones en hipertrofia están entre las 8 a 12 repeticiones por series (aunque varía puesto que dependerá del peso en el cual estemos cargando) puede que lleguemos a nuestras 12 repeticiones y nos demos cuenta que el estímulo recibido no fue el suficiente por lo que hasta las 20 repeticiones sean consideradas dentro del rango.
- El volumen ideal de entrenamiento está entre las 10 a 20 series semanales (si eres principiante te recomiendo empezar por 6 a 10 series semanales).
- La frecuencia con relación al número de veces en el cual se entrena cada grupo muscular, 2 veces por semana es lo ideal.
SELECCIÓN DE EJERCICIOS CON MANCUERNAS
Por supuesto, en cualquier deporte o ejercicio tenemos que dominar bien la técnica para evitar lesiones, además de tener otras cosas en cuenta para no lamentarnos después. El especialista recalca estas tres pautas que deberíamos seguir para nuestros ejercicios con mancuernas:
Ya sabes, con sólo un par de mancuernas puedes ponerte en forma sin excusas, pues hay variedad de ejercicios con mancuernas que puedes realizar para trabajar todo tu cuerpo intensamente.
- Trabajar sin dolor. Aunque suene muy lógico, muchas veces nos empeñamos en hacer muchas más repeticiones ‘porque lo notas más’, pero probablemente solo estés notando cómo tu tendón te grita que esto puede lesionarse (ya que el órgano tendinoso de golgi tiene como función ‘detectar si la tensión es demasiado alta’).
- Realizar los ejercicios con mancuernas incidiendo en la técnica. Aunque hay gente que trabaja balanceándose y puede “estar bien” para ciertos objetivos, si tú te balanceas porque no puedes con la carga de trabajo, mejora el peso o las repeticiones.
- Realizar los movimientos en los planos correspondientes. Es muy importante que trabajemos en los planos donde las articulaciones tienen congruencia. Un ejemplo es el plano escapular en un press vertical, donde evitaremos muchísima tensión en los músculos rotadores del hombro si simplemente llevamos los codos 30º hacia delante en vez de totalmente hacia atrás.
Ya sabes, con sólo un par de mancuernas puedes ponerte en forma sin excusas, pues hay variedad de ejercicios con mancuernas que puedes realizar para trabajar todo tu cuerpo intensamente.
