Las piernas y glúteos son imprescindibles para soportar las exigencias físicas del día a día. Realizar ejercicios para piernas en casa es la manera más sencilla y eficiente de entrenar la cadena muscular más importante del cuerpo.
En este artículo te enseñaremos los 10 mejores ejercicios para las piernas con los que conseguirás:
Pero antes debo darte unas premisas básicas porque no basta con conocer cuáles son los mejores ejercicios para piernas sino por qué lo son. Por ello, te explicaré a detalle (como para que te conviertas en un experto), la musculatura que trabajará cada ejercicio, sus beneficios y cómo realizar la técnica correcta de cada uno de ellos y lo que dice la ciencia del entrenamiento.
- Fortalecer los músculos de estas extremidades.
- Evitar lesiones.
- Tener unas piernas fuertes y proporcionadas.
Pero antes debo darte unas premisas básicas porque no basta con conocer cuáles son los mejores ejercicios para piernas sino por qué lo son. Por ello, te explicaré a detalle (como para que te conviertas en un experto), la musculatura que trabajará cada ejercicio, sus beneficios y cómo realizar la técnica correcta de cada uno de ellos y lo que dice la ciencia del entrenamiento.
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN EN LOS EJERCICIOS PARA PIERNAS?
La pierna está formada por una musculatura potente y muy especializada. Nuestra postura y movilidad dependen de ella. Esta musculatura ha sido esencial para nuestra supervivencia como especie pues nos permite estar erguidos y correr largas distancias (estudio). La pierna también posee otros músculos de gran tamaño como el cuádriceps y los gemelos.
Además de estos grandes colosos musculares, las extremidades inferiores poseen músculos más pequeños que aportan estabilidad y permiten los movimientos en rotación. Los músculos largos componen casi toda la musculatura de estas extremidades. Seguidamente os presentamos una descripción de los músculos más importantes:
Además de estos grandes colosos musculares, las extremidades inferiores poseen músculos más pequeños que aportan estabilidad y permiten los movimientos en rotación. Los músculos largos componen casi toda la musculatura de estas extremidades. Seguidamente os presentamos una descripción de los músculos más importantes:
CUADRÍCEPS
Este grupo muscular se caracteriza por insertarse en la tibia. Tiene su origen en el fémur y está conformado por:
Es conocido por ser grupo de músculos más fuerte de todo el cuerpo, por ende sus ejercicios para piernas generan un mayor desgaste físico.
- Vasto externo.
- Vasto medial.
- Vasto intermedio.
- Recto anterior.
Es conocido por ser grupo de músculos más fuerte de todo el cuerpo, por ende sus ejercicios para piernas generan un mayor desgaste físico.
ISQUIOSURALES
Conocidos también como músculos femorales o erróneamente como isquiotibiales, que tienen cuatro músculos separados:
Este también es un musculo grande, y ejercitarlo mediante ejercicios para piernas genera un gran desgaste físico.
- Bíceps femoral de cabeza larga.
- Bíceps femoral de cabeza corta.
- El semitendinoso.
Este también es un musculo grande, y ejercitarlo mediante ejercicios para piernas genera un gran desgaste físico.
GASTROCNEMIO
Conocidos popularmente como gemelos, debido precisamente a que está separado en dos, uno en la región posterior y el otro (el que más se nota), en la pantorrilla.
Permiten hacer una flexión y ponerse en puntillas. En lo que respecta a ejercicios para piernas, es uno de los músculos más difíciles de trabajar sin arriesgarse a lesiones, pero con trabajo duro, tendrás unos gemelos bien formados.
- Sóleo.
- Gastrocnemio.
Permiten hacer una flexión y ponerse en puntillas. En lo que respecta a ejercicios para piernas, es uno de los músculos más difíciles de trabajar sin arriesgarse a lesiones, pero con trabajo duro, tendrás unos gemelos bien formados.
ABDUCTORES
A pesar de ser un grupo muscular pequeño está conformado por 3 músculos individuales que se insertan en el fémur y se originan en el pubis. Estos son:
Este grupo muscular es el encargado de abrir y cerrar las piernas, con lo cual, en cualquiera de los ejercicios para piernas que se haga ese movimiento, él estará activo.
- Abductor corto.
- Abductor largo.
- Abductor mayor.
Este grupo muscular es el encargado de abrir y cerrar las piernas, con lo cual, en cualquiera de los ejercicios para piernas que se haga ese movimiento, él estará activo.
GLÚTEOS
Los glúteos son en realidad un grupo de músculos formados por:
Forman lo que comúnmente se conoce como nalga y aportan estabilidad en la postura erecta y fuerza para lanzar la pierna, por ende, es un músculo muy activo durante los ejercicios para piernas.
- Glúteo mayor.
- Glúteo medio.
- Glúteo menor.
- Algunos autores incluyen también el tensor de la fascia lata.
Forman lo que comúnmente se conoce como nalga y aportan estabilidad en la postura erecta y fuerza para lanzar la pierna, por ende, es un músculo muy activo durante los ejercicios para piernas.
10 EJERCICIOS PARA PIERNAS EN CASA O GYM
#1. SENTADILLAS
Es el rey de los ejercicios para piernas. Consiste en colocarse de pie, con los brazos a los lados, las piernas extendidas en línea con los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Luego dobla las rodillas como si fueras a sentarte, empujando la pelvis hacia atrás y llevando los brazos a la altura de los hombros, mantente en esa posición durante 5 minutos y luego vuelve a subir, estira las rodillas y lleva los brazos hacia atrás a lo largo del cuerpo.
Lo importante es que tanto los ejercicios de ascenso como de descenso sean controlados.
Dentro de la categoría de sentadillas existen diferentes variantes que nos permitirán trabajar nuestro tren inferior (y principalmente nuestros cuádriceps). Algunas variantes que podemos incluir como ejercicios para piernas son:
Luego dobla las rodillas como si fueras a sentarte, empujando la pelvis hacia atrás y llevando los brazos a la altura de los hombros, mantente en esa posición durante 5 minutos y luego vuelve a subir, estira las rodillas y lleva los brazos hacia atrás a lo largo del cuerpo.
Lo importante es que tanto los ejercicios de ascenso como de descenso sean controlados.
Dentro de la categoría de sentadillas existen diferentes variantes que nos permitirán trabajar nuestro tren inferior (y principalmente nuestros cuádriceps). Algunas variantes que podemos incluir como ejercicios para piernas son:
- Sentadillas con barra.
- Sentadillas frontales con barra: a diferencia de la versión clásica en la que la barra recae a nuestra espalda sobre los hombros, en esta variante colocaremos la barra sobre nuestros hombros, pero por delante de nuestra cabeza.
- Sentadillas sumo: en esta variante de la clásica sentadilla, la principal modificación va a ser la colocación de nuestros pies y nuestras rodillas:las piernas se sitúan ligeramente más abiertas que la anchura de nuestros hombros y las rodillas, a la hora de flexionarlas, "miran" hacia el exterior.
Los brazos, podemos utilizarlos para equilibrarnos o mantener la postura y la alineación de nuestra espalda, o si queremos añadir intensidad, utilizarlos para sostener una mancuerna o kettlebell como peso añadido. Además de trabajar los cuádriceps, esta variante de sentadilla nos va a permitir realizar también un muy buen trabajo de glúteos, siempre que realicemos de forma correcta la técnica del ejercicio.
#2. ZANCADAS
Dentro de tus rutinas de ejercicios para piernas en casa no deben faltar las zancadas, ya que este ejercicio particularmente te ayudará mucho a tonificar tus muslos y glúteos.
La posición inicial es de pie con las manos apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Debes dar un paso hacia delante (no debe ser ni tan largo ni tan corto) manteniendo tu torso lo más recto posible, luego debes doblar la pierna que queda atrás hasta que la rodilla llegue casi al suelo, pero sin tocarlo y la pierna de adelante no doble más de 90 grados a la altura de la rodilla.
La posición inicial es de pie con las manos apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Debes dar un paso hacia delante (no debe ser ni tan largo ni tan corto) manteniendo tu torso lo más recto posible, luego debes doblar la pierna que queda atrás hasta que la rodilla llegue casi al suelo, pero sin tocarlo y la pierna de adelante no doble más de 90 grados a la altura de la rodilla.
#3. STEP UPS
Anímate a poner la mejor música en casa para practicar este y otros entretenidos ejercicios para piernas. El Step se trabaja por medio de ejercicios sobre un escalón o plataforma, en el deberás subir y bajar continuamente, lo puedes combinar con ejercicios aeróbicos para lograr mejores resultados.
Este es uno de los ejercicios para piernas en casa o gym que te ayudará a tonificar muslos y glúteos, además sirve muy bien como ejercicio cardiovascular.
Este es uno de los ejercicios para piernas en casa o gym que te ayudará a tonificar muslos y glúteos, además sirve muy bien como ejercicio cardiovascular.
#4. ZANCADA LATERAL
Parecida a la zancada simple que comentamos inicialmente, esta debe ser realizada a un lado. Es uno de los mejores ejercicios para piernas en casa siendo, además, muy efectivo, ya que te ayudará a tonificar los cuádriceps, muslos y glúteos.
Para comenzar debes colocarte de pie con las piernas separadas ligeramente y el abdomen contraído, inicias desplazando una pierna hacia un lado llevando así tu peso corporal a ésta, apoyando el pie en el suelo mientras flexionas la rodilla.
Es importante que el muslo de la pierna flexionada quede en paralelo al suelo y el pie y rodilla deben apuntar a la misma dirección, mantente así durante 5 segundos. Luego vuelve a la posición inicial, descansa y luego repite con la otra pierna.
Para comenzar debes colocarte de pie con las piernas separadas ligeramente y el abdomen contraído, inicias desplazando una pierna hacia un lado llevando así tu peso corporal a ésta, apoyando el pie en el suelo mientras flexionas la rodilla.
Es importante que el muslo de la pierna flexionada quede en paralelo al suelo y el pie y rodilla deben apuntar a la misma dirección, mantente así durante 5 segundos. Luego vuelve a la posición inicial, descansa y luego repite con la otra pierna.
#5. PUENTE DE GLÚTEOS
Pertenece al grupo de ejercicios para piernas básicos de realizar en casa. Acá focalizamos la tonificación y el levantamiento de glúteos. Para realizarlo, debes colocarte preferiblemente sobre una colchoneta de ejercicios, boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas dobladas hacia arriba.
Toma aire y levanta la cadera, manteniendo la espalda recta y contrayendo los glúteos, mantente en esa posición firme durante 3 segundos y baja nuevamente.
Toma aire y levanta la cadera, manteniendo la espalda recta y contrayendo los glúteos, mantente en esa posición firme durante 3 segundos y baja nuevamente.
#6. PESO MUERTO
El peso muerto forma parte de los ejercicios para para piernas básicos, y que debes dominar sí o sí. Es un ejercicio que implica el trabajo de nuestra espalda a nivel lumbar, por ende, debemos prestar atención a la técnica empleada, ya que ello va a reducir el riesgo de lesiones (y no querer cargar más peso del que podamos manejar).
Para ejecutar este ejercicio necesitarás algo de peso (botellas de agua, mancuernas…).
Durante la ejecución de este ejercicio es mantener la espalda recta y la cabeza mirando al frente. Colócate en pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y sujetamos el peso con ambas manos manteniendo los brazos estirados. Abrimos pecho, y con la espalda recta descendemos el tronco mediante la flexión de cadera hasta que el peso llegue por debajo de las rodillas. (Recuerda mantener el peso cerca del cuerpo).
Volvemos a la posición inicial realizando fuera con las piernas (Las piernas y la musculatura inferior de la espalda impulsan el movimiento de ascenso). Como los anteriores ejercicios para piernas, el peso muerto puede presentar algunas variantes para que no resulte aburrido trabajar siempre la misma versión del ejercicio. Así, podemos encontrarnos:
En caso de que quisiéramos aumentar la intensidad de estos ejercicios para piernas, podemos incorporar el trabajo con bandas elásticas para añadir más tensión al ejercicio.
Para ejecutar este ejercicio necesitarás algo de peso (botellas de agua, mancuernas…).
Durante la ejecución de este ejercicio es mantener la espalda recta y la cabeza mirando al frente. Colócate en pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y sujetamos el peso con ambas manos manteniendo los brazos estirados. Abrimos pecho, y con la espalda recta descendemos el tronco mediante la flexión de cadera hasta que el peso llegue por debajo de las rodillas. (Recuerda mantener el peso cerca del cuerpo).
Volvemos a la posición inicial realizando fuera con las piernas (Las piernas y la musculatura inferior de la espalda impulsan el movimiento de ascenso). Como los anteriores ejercicios para piernas, el peso muerto puede presentar algunas variantes para que no resulte aburrido trabajar siempre la misma versión del ejercicio. Así, podemos encontrarnos:
- Peso muerto con mancuerna/kettlebell a una pierna: aumenta la inestabilidad y por ende el trabajo de nuestro core para mantener la postura.
- Peso muerto estilo sumo: en el que asimos la barra como si realizáramos una sentadilla con barra estilo sumo, es decir, con las piernas más abiertas de lo normal y los brazos a la anchura de los hombros o un poco más cerrados.
- Peso muerto con barra hexagonal: al contar con la barra hexagonal, el peso que carguemos se distribuirá de forma más regular, lo que en parte aliviará un poco la carga y la tensión generada.
- Peso muerto con mancuernas: se realiza del mismo modo y con la misma técnica que el peso muerto clásico con barra, sólo que en esta ocasión trabajaremos con mancuernas.
En caso de que quisiéramos aumentar la intensidad de estos ejercicios para piernas, podemos incorporar el trabajo con bandas elásticas para añadir más tensión al ejercicio.
#7. PESO MUERTO A UNA PIERNA
Este es uno de los principales ejercicios de piernas para hacer en casa, donde pondrás a prueba tu equilibrio mientras ejercitas gran cantidad de grupos musculares.
Coloca las piernas ligeramente flexionadas, y lleva una pierna hacia atrás mientras inclinas el cuerpo hacia el suelo, soportando el peso con una sola pierna. Puedes realizarlo con peso el cual puede ser una mancuerna o botella de agua que mantendrás con una mano o con las dos, por lo que deberás trabajar el equilibrio con un conjunto de músculos, incluyendo los de la parte inferior de la espalda.
Es un ejercicio perfecto para trabajar los músculos estabilizadores. Recuerda controlar la rodilla, que esta no se vaya ni hacia fuera ni hacia dentro.
Coloca las piernas ligeramente flexionadas, y lleva una pierna hacia atrás mientras inclinas el cuerpo hacia el suelo, soportando el peso con una sola pierna. Puedes realizarlo con peso el cual puede ser una mancuerna o botella de agua que mantendrás con una mano o con las dos, por lo que deberás trabajar el equilibrio con un conjunto de músculos, incluyendo los de la parte inferior de la espalda.
Es un ejercicio perfecto para trabajar los músculos estabilizadores. Recuerda controlar la rodilla, que esta no se vaya ni hacia fuera ni hacia dentro.
#8. ELEVACIONES DE GEMELOS
Es el clásico ejercicio que consiste en "ponerse de puntillas". Clásicamente se realizaba colocándonos sobre un bordillo apoyados en la puntera de nuestros pies y elevándonos como si nos pusiéramos de puntillas, pero desde hace algunos años ya prácticamente todos los gimnasios cuentan con máquinas para reproducir este y otros ejercicios para piernas con la particularidad de poder regular la carga con la que trabajar.
#9. BURPEES
Es uno de los ejercicios para piernas que genera mayor desgaste pulmonar, pues, resulta en un movimiento en el que participan una gran cantidad de músculos, como por ejemplo: los glúteos y cuádriceps. El ejercicio consiste, básicamente, en colocarnos de cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, y, desde esa posición, estirar las piernas hacia atrás y, seguidamente, volver a la posición inicial. Tras estirar las piernas, debemos finalizar el movimiento con un salto vertical.
#10. WALL SIT
Es uno de los mejores ejercicios para piernas, pues, te ayudará a tonificar la cintura, muslos y glúteos. Para realizarlo solo necesitarás el apoyo de una pared y listo.
Es muy parecida a una sentadilla, con la diferencia que, con el wall sit debes apoyar tu espalda a la pared y luego bajar como si estuvieras sentándote en una silla, manteniéndote en posición estática por lo menos durante 30″ dependiendo de tu propia resistencia, luego progresivamente puedes ir aumentando el tiempo.
Es muy parecida a una sentadilla, con la diferencia que, con el wall sit debes apoyar tu espalda a la pared y luego bajar como si estuvieras sentándote en una silla, manteniéndote en posición estática por lo menos durante 30″ dependiendo de tu propia resistencia, luego progresivamente puedes ir aumentando el tiempo.
CONCLUSIÓN
Mantener un tono muscular es saludable para estar activos en nuestro día a día. Diseña tú rutina de entrenamiento con nuestros ejercicios para piernas, y verás que rápidamente obtienes grandes resultados.
