10 EJERCICIOS PARA GLÚTEOS

Si quieres tonificar tus pompis, no basta con que conozcas los ejercicios para glúteos. Tendrás que combinarlos en un plan de entrenamiento eficaz.

Los glúteos suelen ser los principales afectados por el sedentarismo, pues es la zona donde mayor cantidad de grasa se concentra por falta de actividad física y/o por una mala alimentación.

Del mismo modo, las piernas tienden a acumular flacidez en exceso cuando no se ejercitan, aumentando así el riesgo de desgarros y lesiones que puede impedir llevar una vida plena.

¿CUÁLES EJERCICIOS PARA GLÚTEOS SON MÁS CONVENIENTES?

En los últimos años se ha desarrollado un sin número de ejercicios para glúteos que pueden ser combinados libremente entre sí para satisfacer la elevada demanda de entrenamiento piernas.

Por ese motivo tiene sentido realizar diversos ejercicios para glúteos, pues, de esta manera se ejercita directamente esa área. Además de un plan de entrenamiento adecuado, tu alimentación resulta clave para lograr el éxito.

A continuación, te dejamos 10 ejercicios para glúteos en casa que no deben faltar en tu rutina.

LISTA DE EJERCICIOS PARA GLÚTEOS

#1. SENTADILLAS

Desde la posición de pie, mirada al frente con pies abiertos a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Baja con la espalda recta y sacando ligeramente el culo hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, vuelve a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución.

Recomendaciones:

• Mantén la espalda siempre recta.
• Durante la flexión de cadera las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.
• Para aumentar la dificultad de tus ejercicios para glúteos puedes incluir peso en su realización, ya sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia elástica.

#2. ZANCADAS ALTERNAS

Desde una posición de bipedestación, da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial e intercambia el pie que avanzas.

Recomendaciones:

• Haz un descenso en un plano vertical con la espalda recta.
• Intenta bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera conecte con el suelo.
• La rodilla de la pierna de delante no debe sobrepasar la altura del pie.
• Para añadirle dificultad a tus ejercicios para glúteos se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados de las manos.

#3. PUENTE DE GLÚTEOS

La posición inicial es tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado.

Recomendaciones:

• Mantén el cuerpo bien alineado (pelvis, tronco y hombros).
• Desciende suavemente.
• Para añadirle dificultad a de tus ejercicios para glúteos se puede realizar de manera unilateral, apoyando solo una de las piernas.

#4. PESO MUERTO

La posición inicial será en bipedestación, con las piernas un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Coloca el objeto que vayas a levantar del suelo en medio de las piernas (puede ser una pesa, una botella de agua, una mochila con libros). Comienza a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás (como si quisieras sentarte) y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible. Con ambas manos a la vez, agarra el objeto con fuerza y tira hacia arriba. Hazlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento.

Recomendaciones:

• Mantén la espalda siempre recta.
• Saca pecho y no encorves los hombros hacia adelante.
• Durante la flexión de cadera, las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.
• Para añadirle dificultad a tus ejercicios para glúteos puedes usar mancuernas o barras con peso.

#5. PATADAS PARA GLÚTEOS

La posición inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. Empieza primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento. Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo con la otra pierna.

Recomendaciones:

• Es muy importante que la columna esté recta de manera que el cuerpo forme una línea que vaya de los hombros a las caderas.
• Procura mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el ejercicio.
• Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante el ejercicio.
• Para aumentar la dificultad de tus ejercicios para glúteos puedes incluir peso mediante una banda de resistencia elástica.

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#6. SUBIDAS AL CAJÓN

La posición inicial de estos ejercicios para glúteos será la de bipedestación frente a una superficie más alta (puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco). Primero despega una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta. Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta. Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra. Y la siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para alternarlas.

Recomendaciones:

• Empieza por una superficie más baja hasta que consigas dominar la técnica y después puedes ir aumentando la altura.
• Mantén la espalda recta en todo momento.
• La pierna de apoyo en la silla debe colocarse a 90 grados, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.
• Para añadirle dificultad a tus ejercicios para glúteos se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados de las manos.

#7. ZANCADA LATERAL

La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Después, desplaza de forma horizontal una de las piernas (puedes hacerlo deslizándola por el suelo o levantándola). La pierna que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecerá en una flexión de 90 grados. Recoge la pierna desplazada volviendo a la posición inicial.

Recomendaciones:

• Coloca los brazos mirando al frente para mejorar la estabilidad cuando tengas que realizar el movimiento.
• La rodilla de la pierna de apoyo no debe sobrepasar la punta del pie.
• Para añadirle dificultad a tus ejercicios para glúteos puedes utilizar mancuernas o pesos a los lados de las manos.

#8. OSCILACIONES LATERALES CON LAS PIERNAS

Las personas que hayan dominado todos los ejercicios para glúteos anteriormente mencionados pueden realizar las famosas “oscilaciones laterales con las piernas” y sus variaciones avanzadas con una banda de resistencia. Estás se centran exclusivamente en los músculos de los glúteos, así como en el núcleo del cuerpo, dándole estabilidad.

Recomendaciones:

• Debes ponerte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los hombros. Esta será la posición inicial.
• Mantén siempre la espalda recta y alineada con el cuello, y mira hacia adelante. Mantén tu rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
• Manteniendo la rodilla doblada, ahora levanta una pierna hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al piso. Intenta mantener tu cadera de forma estable.
• Luego debes bajar la pierna a la posición inicial. Repite el ejercicio. Para un reto adicional, puedes usar una banda de resistencia liviana alrededor de los tobillos.
• Para aumentar la dificultad de tus ejercicios para glúteos puedes incluir peso mediante una banda de resistencia elástica.

#9. ELEVACIÓN DE CADERAS A LA INVERSA

Los músculos o grupos musculares más importantes son los abdominales, la parte inferior de la espalda, los glúteos y tríceps.

Recomendaciones:

• Inicia en una posición de tabla inversa con la espalda hacia el piso. Coloca las manos debajo de los hombros con los dedos hacia adelante.
• Sostén los pies firmes, enfocándote en descender hacia los talones.
• Manteniendo los brazos rectos, levanta la cadera del suelo y coloca el cuerpo en forma de tabla invertida, creando una línea recta desde el pecho hasta los pies. Repite el ejercicio.
• Combina los músculos de los glúteos y de la espalda para levantar tu cadera.
• Para añadirle dificultad a tus ejercicios para glúteos puedes utilizar mancuernas o pesos en la pelvis.

#10. CURVA DE MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES CON PELOTA DE ESTABILIDAD

Este es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja directamente tus músculos isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Puedes tomar una pelota de estabilidad en cualquier gimnasio y usarla para esta rutina.

Recomendaciones:

• Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y coloca los pies encima de la pelota.
• Pon las piernas de tal manera que solo tus talones estén sobre la pelota.
• Levanta tu cadera de la colchoneta, manteniendo el peso sobre el tórax y los pies.
• Jala la pelota hacia ti lo más cerca posible, doblando tus rodillas. Aprieta los músculos de tus glúteos. Sostén esta posición por 2 segundos.
• Regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio.

¿CUÁN EFECTIVO SON TUS EJERCICIOS PARA GLÚTEOS?

Depende de la intensidad y regularidad con la que tus ejercicios para glúteos y piernas. Los resultados rápidos no están necesariamente garantizados, ya que cada cuerpo es distinto y las piernas y los glúteos pueden reaccionar de forma diferente a los estímulos del entrenamiento.

Esto puede provocar que tus piernas se tonifiquen muy rápidamente, mientras tus glúteos necesitan mucho más tiempo. Sea como sea, con nuestros ejercicios para glúteos y piernas, la musculatura de esas zonas se verá en cualquier caso fortalecida, lo que garantizará de por sí una figura más bonita.

Para poder realizar un entrenamiento efectivo deberás realizar los ejercicios para glúteos y piernas de forma adecuada. Esto quiere decir que deberás hacer la cantidad adecuada de repeticiones, entrenar durante tiempo suficiente y hacer pausas de la duración necesaria.

Si sigues estos consejos, no estarás únicamente ejercitando los músculos de las áreas mencionadas, sino que estarás además favoreciendo la quema de grasas en tu cuerpo.

CONSEJO: PROTEÍNA PARA MEJORAR TUS RESULTADOS

Además de los ejercicios para glúteos y piernas, llevar una alimentación saludable juega un papel decisivo. Si quieres reducir tu grasa corporal y tener unos abdominales bien definidos, deberás comer menos calorías que las que quemas. También es importante que consumas una cantidad suficiente proteína, ya que es la materia a partir de la cual se desarrollan tus músculos.