¡Ey, qué tal mi querido(a) lector(a)! Espero que estés pasando un gran día. Hoy vengo a hablarte sobre 9 ejercicios para abdomen en casa.
La zona abdominal es de gran importancia en nuestro cuerpo, su musculatura es la encargada de proteger un gran número de órganos vitales, además nos permite tener estabilidad en nuestro cuerpo y hace posible una postura adecuada.
Como si todo esto fuera poco, los músculos del abdomen, entre otros del Core, están muy activos cuando nos ejercitamos, incluso cuando estamos trabajando otras partes del cuerpo como en muchos ejercicios de piernas y muy notoriamente al hacer dominadas u otros ejercicios en barras en que mantenemos el tronco estable.
La zona abdominal es de gran importancia en nuestro cuerpo, su musculatura es la encargada de proteger un gran número de órganos vitales, además nos permite tener estabilidad en nuestro cuerpo y hace posible una postura adecuada.
Como si todo esto fuera poco, los músculos del abdomen, entre otros del Core, están muy activos cuando nos ejercitamos, incluso cuando estamos trabajando otras partes del cuerpo como en muchos ejercicios de piernas y muy notoriamente al hacer dominadas u otros ejercicios en barras en que mantenemos el tronco estable.
¿Cómo obtener unos abdominales definidos?
Para tener unos abdominales bien definidos es necesario tener en cuenta dos cosas. En primer lugar, deberás ejercitar los grupos musculares correspondientes de forma específica y regular. Los cuales yo divido en:
En segundo lugar, deberás también reducir la proporción de grasa corporal localizada en el área del abdomen, ya que, si no lo haces, los abdominales estarán simplemente cubiertos por tejido adiposo.
- zona superiordel abdomen (las primeras dos filas de cudritos).
- Zona inferior del abdomen (las siguientes 3 filas de cudritos).
- Oblicuos (músculos laterales del abdomen).
En segundo lugar, deberás también reducir la proporción de grasa corporal localizada en el área del abdomen, ya que, si no lo haces, los abdominales estarán simplemente cubiertos por tejido adiposo.
Fundamentos de los músculos abdominales
- Los músculos abdominales cumplen una función estabilizadora en el torso.
- Los músculos abdominales se tonifican siempre en su conjunto.
- Los músculos abdominales y de la espalda deben ser ejercitados por igual para favorecer una postura corporal erguida y saludable.
¿Qué ejercicios hay que hacer para tener unos abdominales definidos?
Para poder tonificar tus músculos abdominales, puedes elegir entre una gran variedad de ejercicios. Lo más importante es que no entrenes a lo loco y que crees un plan de entrenamiento para poder tener siempre la posibilidad de comparar tu rendimiento.
De este modo contarás con un valor de referencia que te permitirá ir elevando el tiempo, las repeticiones y el peso. Después de varias semanas respetando un plan de entrenamiento determinado, deberías reajustarlo un poco. De este modo, tus músculos no se acostumbrarán a un esfuerzo concreto y podrán desarrollarse mejor.
Teniendo en cuenta que la musculatura abdominal contribuye de manera ininterrumpida a mover y a estabilizar el tronco, comprenderás que este grupo muscular debería estar naturalmente muy desarrollado. Por ello es particularmente importante que ejercites regularmente estos músculos con el resto de la musculatura del torso.
Los ejercicios para el abdomen como los crunches, abdominales, elevaciones de piernas, elevaciones de brazos, crunches de bicicleta, giros rusos o las populares planchas en todas sus variaciones son especialmente adecuados para tonificar los músculos abdominales rectos y oblicuos y garantizar un desarrollo muscular más consistente.
Si quieres tener una "tableta de chocolate" realmente visible y no solo reconocible al tacto, deberás eliminar la grasa acumulada sobre ellos. Para lograrlo recomendamos que realices regularmente entrenamiento de cardio a velocidad moderada.
También es muy útil ejercitar todo tu cuerpo mediante sesiones de entrenamiento de alta intensidad, para aumentar la actividad muscular y, con ello, la quema de calorías.
De este modo contarás con un valor de referencia que te permitirá ir elevando el tiempo, las repeticiones y el peso. Después de varias semanas respetando un plan de entrenamiento determinado, deberías reajustarlo un poco. De este modo, tus músculos no se acostumbrarán a un esfuerzo concreto y podrán desarrollarse mejor.
Teniendo en cuenta que la musculatura abdominal contribuye de manera ininterrumpida a mover y a estabilizar el tronco, comprenderás que este grupo muscular debería estar naturalmente muy desarrollado. Por ello es particularmente importante que ejercites regularmente estos músculos con el resto de la musculatura del torso.
Los ejercicios para el abdomen como los crunches, abdominales, elevaciones de piernas, elevaciones de brazos, crunches de bicicleta, giros rusos o las populares planchas en todas sus variaciones son especialmente adecuados para tonificar los músculos abdominales rectos y oblicuos y garantizar un desarrollo muscular más consistente.
Si quieres tener una "tableta de chocolate" realmente visible y no solo reconocible al tacto, deberás eliminar la grasa acumulada sobre ellos. Para lograrlo recomendamos que realices regularmente entrenamiento de cardio a velocidad moderada.
También es muy útil ejercitar todo tu cuerpo mediante sesiones de entrenamiento de alta intensidad, para aumentar la actividad muscular y, con ello, la quema de calorías.
¿Cómo hay que alimentarse para tener unos abdominales definidos?
Además de los ejercicios y del plan de entrenamiento adecuados, la alimentación correcta juega un papel decisivo para obtener resultados en el entrenamiento.
Resulta complicado entrenar todo el día sin descanso, pero sí es posible aportar a tu organismo micro y macro-nutrientes saludables a diario para darle a tu cuerpo lo que necesita.
Como ya hemos mencionado, es necesario tener una proporción de grasa reducida para que tus abdominales sean realmente visibles.
Para lograrlo, deberás consumir a diario menos calorías que las que quemas para alcanzar el denominado déficit calórico.
Este déficit no debe sin embargo sobrepasar las 400 kcal, ya que sino el cuerpo se configurará en modo ahorro energético y quemará menos calorías. Si volvieras a los hábitos alimentarios pasados, seguramente te toparías con el famoso efecto yoyó y volverías a tener el mismo peso que antes en un periodo de tiempo reducido.
Para alcanzar el déficit calórico deseado, deberás seguramente modificar tu alimentación. Una de las maneras más sencillas de hacerlo consiste en averiguar qué alimentos de tu dieta contienen la mayor cantidad de calorías para poder tacharlos de tu lista de la compra o remplazarlos por alimentos con menos calorías.
Resulta complicado entrenar todo el día sin descanso, pero sí es posible aportar a tu organismo micro y macro-nutrientes saludables a diario para darle a tu cuerpo lo que necesita.
Como ya hemos mencionado, es necesario tener una proporción de grasa reducida para que tus abdominales sean realmente visibles.
Para lograrlo, deberás consumir a diario menos calorías que las que quemas para alcanzar el denominado déficit calórico.
Este déficit no debe sin embargo sobrepasar las 400 kcal, ya que sino el cuerpo se configurará en modo ahorro energético y quemará menos calorías. Si volvieras a los hábitos alimentarios pasados, seguramente te toparías con el famoso efecto yoyó y volverías a tener el mismo peso que antes en un periodo de tiempo reducido.
Para alcanzar el déficit calórico deseado, deberás seguramente modificar tu alimentación. Una de las maneras más sencillas de hacerlo consiste en averiguar qué alimentos de tu dieta contienen la mayor cantidad de calorías para poder tacharlos de tu lista de la compra o remplazarlos por alimentos con menos calorías.
Diferentes tipos de six-pack
Si ya has logrado obtener un six-pack y ahora te has propuesto tener un 8-pack o incluso un 10-pack, tenemos una mala noticia para ti: no todo el mundo tiene las mismas condiciones para lograr esos objetivos. La cantidad de "cuadrados" que pueda desarrollar tu abdomen depende al fin y al cabo de tu predisposición genética.
Ocurre exactamente lo mismo en el caso de la disposición de tu six-pack. Dependiendo de la distribución de tus fascias musculares tendrás unos "cuadrados" que rocen una simetría perfecta o que tengan por el contrario un aspecto más asimétrico.
Ocurre exactamente lo mismo en el caso de la disposición de tu six-pack. Dependiendo de la distribución de tus fascias musculares tendrás unos "cuadrados" que rocen una simetría perfecta o que tengan por el contrario un aspecto más asimétrico.
Ejercicios para abdomen en casa
Existen innumerables ejercicios para los músculos abdominales. Puedes alternarlos según tus gustos o elevar su grado de dificultad modificando ligeramente los ángulos en los ejercicios o trabajando con pesos suplementarios.
A continuación, verás una selección de ejercicios en los que podrás ver cómo hacer abdominales correctamente. Como podrás comprobar, podrás realizar estos ejercicios de abdominales en casa, un parque o el gimnasio. ¡Lo importante es la motivación!
A continuación, verás una selección de ejercicios en los que podrás ver cómo hacer abdominales correctamente. Como podrás comprobar, podrás realizar estos ejercicios de abdominales en casa, un parque o el gimnasio. ¡Lo importante es la motivación!
1. Plancha abdominal:
Un ejercicio isométrico básico e infaltable en una rutina de abdomen, además puedes hacerla en cualquier lugar, se caracteriza por ejercitar los músculos abdominales de una forma muy natural, mediante su función estabilizadora, además la ausencia de movimiento lo hace tener muy bajo riesgo de lesiones o afectaciones a otras partes del cuerpo.
2. Crunch:
Para hacer este ejercicio deberás elevar tus rodillas y subir tu espalda alta, hasta que puedas tocar las rodillas con tus codos. Recuerda no tirar de tu cuello para subir ya que solo lo lastimarías.
3. V ups:
Este es uno de esos ejercicios que realmente te exigen en cada repetición, harás el movimiento normal de un Crunch, además de eso, levantarás las piernas e intentarás tocarlas con tus manos, al bajar extiende tus brazos sobre tu cabeza y prepárate para repetir el movimiento. La extensión de los brazos hace aún más difícil el movimiento de subida.
Aunque este es un ejercicio muy bueno para activar tu abdomen también debemos ser conscientes de la tensión que produce en la espalda, así que cuando sientas que ya no puedes hacer el movimiento con buena forma o empiezas a sentir alguna molestia en tu espalda sería bueno que pasaras a un ejercicio diferente o descansaras.
Aunque este es un ejercicio muy bueno para activar tu abdomen también debemos ser conscientes de la tensión que produce en la espalda, así que cuando sientas que ya no puedes hacer el movimiento con buena forma o empiezas a sentir alguna molestia en tu espalda sería bueno que pasaras a un ejercicio diferente o descansaras.
4. Hollow Body Rock:
Un ejercicio que parece sencillo a simple vista, pero te aseguro que será intenso. Es importante NO despegar la espalda baja del suelo, debe estar permanentemente en contacto con el suelo, y esto se logra tensionando de forma constante la zona abdominal. En mi opinión, uno de los mejores ejercicios para este grupo muscular.
5. Elevación de piernas:
Para realizar este ejercicio acuéstate boca arriba, junta las piernas y elévalas simultáneamente, alza bruscamente la cadera después de subir las piernas.
6. Plancha lateral con levantamientos de cadera:
Esta es una variación dinámica de la plancha lateral normal, esta vez mientras mantienes la postura y desde la posición inicial, llevarás las caderas hacia arriba y de nuevo a la posición inicial. Si te resulta muy sencillo, puedes utilizar una mancuerna o algún elemento para aumentar la intensidad del ejercicio.
7. Plancha lateral:
Te ayudará a complementar las zonas de la región abdominal que ejercitas con la plancha regular, enfocándote esta vez en los laterales. Puedes hacerlo sobre una mano, sobre el codo, levantando la otra mano o la pierna. Solo ten en cuenta mantener el cuerpo recto y sin bajar o subir de más la cadera.
8. Bicicleta:
Para este movimiento elevarás la parte alta de tu espalda de forma lateral mientras levantas la rodilla opuesta, después harás el movimiento con el lado inverso completando así una repetición.
9. Escaladores Cruzados:
Los muy conocidos escaladores, en esta ocasión enviaremos la rodilla hacia el lado opuesto del pecho, de esta forma enviaremos la tensión un poco más hacia los oblicuos de la musculatura abdominal.
Te quiero premiar por haber leído la publicación completamente, y es por eso que te dejo la oportunidad abierta de unirte a mi comunidad privada.
Y no solo eso, además recibirás mi revista "Duplica tú rendimiento diario" con la cual podrás adentrarte en el tema del peso ideal, e iniciar tú proeza de darle un giro a tú vida. Te espero en los comentarios ;) Y comparte este post en tus redes sociales, para ayudarme a difundir el conocimiento.
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