¿Cómo empezar a hacer ejercicio?

Que más mi querido lector(a), esta semana trataré contigo un tema muy importante para tu salud física y emocional. Hoy te voy a enseñar una manera ideal para empezar a hacer ejercicio por primera vez o a retomarlos. Todo dependerá de tú situación.

Como de seguro ya me conoces,trataré el tema desde desde lo básico hasta lo avanzado. Pero de una manera singular para no causarte fatiga al leer.

Está píldora irá concentrada en brindarte el conocimiento sobre los beneficios de hacer ejercicio. Y por supuesto, al final del post te dejaré 7 tips para empezar a hacer ejercicio de manera eficiente jeje.

¿Qué es el ejercicio físico?

Es cualquier actividad corporal realizada con la finalidad de mejorar y mantener la salud (física), y el bienestar (emocional) de la persona.

Las razones por las que se lleva a cabo son distintas, algunas de ellas son: mejorar el sistema cardiovascular, fortalecimiento muscular, desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida de grasa o mantenimiento de la misma, bienestar emocional, entre otras.

Con esta pequeña definición queda bastante claro el concepto de ejercicio físico. Ahora te daré unas cuantas razones para realizarlo:

Beneficios del ejercicio

Realizar de forma regular una actividad física ha demostrado ser una práctica muy beneficiosa en la prevención de enfermedades y rehabilitación de la salud.

El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un bienestar mental, mejorando la autonomía del individuo, la memoria, rapidez de ideas, etcétera.

Además promueve sensaciones como el optimismo o la euforia, al tiempo que se mejora la autoestima, lo que produce beneficios en diferentes enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión o las crisis diabéticas.

Separaré los beneficios en dos listas, una de ellas contendrá los corporales, mientras que la otra los psicológicos:

Beneficios corporales:

Mejora la forma y resistencia física.
Regula la presión arterial.
Incrementa o mantiene la densidad ósea.
Ayuda a mantener el peso.
Mejora la resistencia a la insulina.
Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
Aumenta el tono y la fuerza muscular.
Reduce la sensación de fatiga.

Beneficios psicológicos:

Aumenta la autoestima.
Reduce el aislamiento social.
Rebaja la tensión y el estrés.
Disminuye los niveles depresivos
Ayuda a relajarte.
Incrementa el bienestar general.
Mejora la memoria

Tipos de ejercicios:

Debido a la existencia de innumerables maneras de hacer ejercicio, se hace algo jocoso generar una clasificación. Pero acá te mostraré una básica con la que podrás identificarlos:

Aeróbicos o cardio-vasculares.
Flexibilidad
Fuerza y resistencia.

En este punto quiero hacer énfasis en los ejercicios aeróbicos o cardio-vasculares.

¿Qué son los ejercicios aeróbicos?

Es un tipo de ejercicio físico en el cual se necesita implícitamente la respiración para poder realizarlo.

Se basa en el desarrollo de actividades de menor intensidad, pero realizadas durante extensos periodos de tiempo. Como por ejemplo: andar, correr, nadar, montar en bicicleta, etc.

Su objetivo es lograr una mayor resistencia. Y para hacerlo el organismo precisa quemar grasas e hidratos, mediante el uso del oxígeno que respiramos.

Las personas que desean adelgazar suelen realizar este tipo de ejercicio porque quema grasa y, además, al utilizar mucho oxígeno, incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema cardiovascular. Mi post 5 cosas que desconoces del oxígeno, te detalla veraz-mente su importancia en nuestra vida.

Ventajas de los ejercicios aeróbicos

Puedes realizarlos desde tu casa.
El sitio para ejercitarte puede variar a tu conveniencia. La casa, plaza o un parque.
Igual sucede con las horas. Aunque no te veo realizando ejercicio a las 10pm en un parque jejeje.
No necesitas pesas. Sólo unas pequeñas mancuernas y es algo opcional.
Con ropa para hacer ejercicio, unos zapatos deportivos, una botella de agua, y un pañito tienes todo lo necesario para hacer ejercicio.

Rutina de ejercicios para bajar de peso

Aclaraciones Generales

¿Qué es una repetición? Respuesta: se refiere a la cantidad de veces que realizas un ejercicio.
¿Qué es una serie? Respuesta: es la cantidad de repeticiones de un ejercicio realizadas antes de tomar un descanso.
¿Cómo se llega al descanso? Respuesta: luego de completar una serie de repeticiones de algún ejercicio, cantidad especificada por el tutor.
¿Debo tomar el descanso de pie o sentado? Respuesta: una combinación de ambas, queda a tu conveniencia. Sin embargo, cuando se toma de pie es mejor.
¿Qué es un ejercicio de alto-medio-bajo rendimiento? Respuesta: se refiere al desgaste que produce el entrenamiento. Si es de alto rendimiento, el desgaste es bastante fuerte, mientras los de bajo rendimiento producen un desgaste es leve.
¿Qué son los músculos agonistas y antagonistas? Respuesta: visita esta publicación para averiguarlo.

Ejemplo de rutina: realiza 4 series de 20 flexiones, con 1 minuto de descanso entre cada serie. Pista: realizarás 80 flexiones, divididas en 4 grupos de 20 repeticiones.

Equipo necesario

Ropa cómoda.
Toalla o paño para secarte el sudor.
Agua para hidratarte durante los ejercicios
Cronómetro

Trabajaremos dos músculos grandes (femoral y cuadriceps), y dos pequeños (abductores y aductores). La rutina posee ejercicios diversos que te harán sudar bastante, y por supuesto generaran crecimiento muscular. Si sientes mareo o excesivo desgaste detén el entrenamiento, o disminuye las repeticiones por serie.

N°1: Trote en el sitio

Rendimiento del ejercicio: medio.
Músculos trabajados: femorales (agonista), y cuadriceps (antagonista).
Motivo: quemar grasa en las piernas.
Rutina: 4 series de 2 minutos y medio.
Descanso: 1 minuto entre cada serie.

N°2: Burpee con salto

Rendimiento del ejercicio: alto.
Músculos trabajados: femorales, cuadriceps, y pantorrillas.
Motivo: generar masa muscular y quemar grasa en las piernas.
Rutina: 4 series de 12 repeticiones.
Descanso: 1 minuto entre cada serie.

N°3: Sentadillas con salto

Rendimiento del ejercicio: medio.
Músculos trabajados: femorales (agonista), y cuadriceps (antagonista).
Motivo: generar masa muscular y quemar grasa en la zona superior de las piernas.
Rutina: 4 series de 12 repeticiones. (6 pasos con cada brazo).
Descanso: 1 minuto entre cada serie.

N°4: Burpee

Rendimiento del ejercicio: medio.
Músculos trabajados: femorales, cuadriceps, y pantorrillas.
Motivo: generar masa muscular y quemar grasa en las piernas.
Entrenamiento: 4 series de 12 repeticiones.
Descanso: 1 minuto entre cada serie.

N°5: Sentadillas para cuadriceps

Rendimiento del ejercicio: bajo.
Músculos trabajados: abdominales (agonista), y lumbares (antagonista).
Motivo: generar masa muscular y quemar grasa en las piernas zona superior de las piernas.
Rutina: 4 series de 12 repeticiones.
Descanso: 1 minuto entre cada serie.

N°6: Glúteos

Rendimiento del ejercicio: bajo.
Músculos trabajados: abductores (agonista), y aductores (antagonista).
Motivo: generar masa muscular y quemar grasa en la entre pierna.
Rutina: 4 series de 20 repeticiones. (10 con cada pierna).
Descanso: 1 minuto entre cada serie.

7 tips para empezar a hacer ejercicio

#: 1 No te lamentes porque "ya no eres el de antes".

Es normal que no tengas buena resistencia luego de estar mucho tiempo alejado del deporte, o en su defecto de no haberlo hecho nunca. Pero tampoco es algo por lo cual lamentarse, ve poco a poco, acepta tus nuevas limitaciones y, con la rutina, verás que cada vez irás siendo mejor.

Yo mismo atravesé por esas dificultades cada vez que iba a practicar una nueva disciplina, pero nunca me detuve, y siempre hice deporte de la manera que deseaba.

#: 2 No te auto-impongas el ejercicio como una obligación.

Lo único que conseguirás es aburrirte enseguida. Piénsalo: si tanta gente lo hace y es feliz haciéndolo, ¿por qué no puedes buscar tú una buena razón para hacer ejercicio?

#: 3 Has un poco de estiramiento antes de iniciar la rutina.

Tú cuerpo lleva tiempo en el sedentarismo, y para evitar lesiones, lo mejor es que realices unos 10 minutos de calentamiento donde estires todos los músculo posibles.

Además, esto evitará esa sensación de incomodidad cuando estés realizando tú rutina.

#: 4 Empieza a hacer ejercicio con una rutina sencilla.

Como te lo explique en el punto anterior, tu cuerpo está saliendo del sedentarismo. No lo atrofies o estreses con una rutina extenuante, mejor inicia poco a poco, y luego vas subiendo la intensidad cuando te sientas cómodo.

#: 5 Utiliza ropa cómoda para ejercitarte.

Hay personas a las que les gusta usar vestimenta de algodón para entrenar, personalmente no lo recomiendo, pues el algodón retiene todo el sudor y la camisa o guarda camisa se moja todita rápidamente. Y por supuesto, aspiro a que no llegues al extremo de hacer deporte con tacones o zapatos de vestir en el caso de los hombres.

#: 6 Fijate metas realistas.

No intentes empezar con una rutina dura y rigurosa de ejercicio desde el primer momento. Empieza con sesiones de intensidad, ritmo y tiempo moderados y ve aumentando todo conforme vaya resultándote más fácil la rutina. Prueba con tres sesiones semanales de 30 minutos para ver cómo te sientes.

Evita el agotamiento extremo. Si te esfuerzas en exceso, por encima de tus posibilidades reales, los músculos pueden sufrir estrés y fatiga. Además, asociar el ejercicio al dolor es contraproducente, ya que te sentirás menos motivado en la siguiente sesión.

#: 7 Come de manera saludable.

Si pretendes perder peso, debes aprender a comer bien. No te dejes engañar por las dietas milagrosas, ya que volverás a ganar peso a la mínima de cambio. En mi publicación: ¿Cómo iniciar una dieta ideal? hablo detalladamente al respecto.

Te quiero premiar por haber leído la publicación completamente, y es por eso que te dejo la oportunidad abierta de unirte a mi comunidad privada.

Y no solo eso, además recibirás mi revista "Duplica tú rendimiento diario" con la cual podrás adentrarte en el tema del peso ideal, e iniciar tú proeza de darle un giro a tú vida. Te espero en los comentarios ;) Y comparte este post en tus redes sociales, para ayudarme a difundir el conocimiento.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio?