¡Qué tal mi querido lector o lectora! Espero que estés disfrutando de un excelente día. Hoy vengo a romper la barreras de los mitos, y a enseñarte cómo hacer la dieta ideal para tú cuerpo.
Mucho se habla sobre dietas milagrosas para bajar de peso, pero poco se sabe sobre ellas. Lo primero que debo decirte mi estimado(a), es que no existen esas fulanas dietas mágicas.
Y si funcionan en un tipo de cuerpo, seguramente no son tan efectivas en otro. No es igual una dieta para bajar de peso, que una dieta para subir.
De la misma manera en que una dieta para reducir la grasa en el cuerpo, no es igual de efectiva para persona de contextura delgada (sí, existen las personas flacas grasosas) como para otra de contextura gruesa.
Y por supuesto, una persona que debe reducir los niveles de azúcar en el cuerpo, no necesita un régimen para bajar de peso.
En otras palabras, las dietas para ser efectivas necesitan tener un objetivo específico, para una persona en especial.
Y en base al modelo de vida de dicha persona se planifica el régimen a seguir, con las comidas diarias, la cantidad de agua a beber, los ejercicios, y todo lo demás. Entonces re-definamos:
Mucho se habla sobre dietas milagrosas para bajar de peso, pero poco se sabe sobre ellas. Lo primero que debo decirte mi estimado(a), es que no existen esas fulanas dietas mágicas.
Y si funcionan en un tipo de cuerpo, seguramente no son tan efectivas en otro. No es igual una dieta para bajar de peso, que una dieta para subir.
De la misma manera en que una dieta para reducir la grasa en el cuerpo, no es igual de efectiva para persona de contextura delgada (sí, existen las personas flacas grasosas) como para otra de contextura gruesa.
Y por supuesto, una persona que debe reducir los niveles de azúcar en el cuerpo, no necesita un régimen para bajar de peso.
En otras palabras, las dietas para ser efectivas necesitan tener un objetivo específico, para una persona en especial.
Y en base al modelo de vida de dicha persona se planifica el régimen a seguir, con las comidas diarias, la cantidad de agua a beber, los ejercicios, y todo lo demás. Entonces re-definamos:
¿Qué es una dieta?
Es la cantidad de calorías (comidas y bebidas) que ingresamos a nuestro cuerpo en un lapso de 24 horas.¿Qué quiero decir con esto? Si conocemos cuantas calorías ingerimos en nuestros platos, meriendas y bebidas, podemos planificar una dieta eficaz para nuestro organismo.
Primer mito roto: no es necesario pasar hambre, pata verte fenomenal. Así como lo lees mi querido lector(a). Sólo necesitas saber cuantas calorías ingieres mediante tus alimentos, y comerlos o tomarlos en proporciones adecuadas, para lograr tú meta de subir o bajar de peso.
¿Tipos dieta?
En función al origen biológico de los alimentos, las dietas se pueden clasificar en:1) Omnívora:
Se ingieren alimentos tanto de origen animal como de origen vegetal. Por ende, es una dieta bastante común en nosotros los seres humanos.2) Carnívora:
Los alimentos predominantes en este tipo de dieta son de origen animal. Ejemplo: huevos, leche, queso, carnes, etc.3) Vegetariana:
En este tipo de dieta se restringe el consumo de carnes, y muchas veces hasta los alimentos procedentes de animales. Ejemplo: la leche, el queso, los huevos, entre otros.¿Por qué decidí tocar este tema? Pues, como yo desconozco tu cultura, religión, y gustos culinarios. Quiero que sepas que tú dieta ideal, se debe adaptar a tus costumbres. Pues eres tú quien la planificas y organizas.
¿Cuál es mi dieta ideal?
El organismo del ser humano contemporáneo se encuentra adaptado para ingerir carnes, ya sea de vacuno, cerdo, pato, pollo o pescado. Y desde siempre hemos ingerido productos de la naturaleza como: frutas, hortalizas y verduras. Por ende, mi tipo de dieta favorita es la omnívora.
Pero, definiendo de una manera más detallada mi respuesta, mi dieta ideal es la alcalina. Pues en ella se considera la oxigenación de la sangre, cosa que es beneficiosa para el cuerpo. En mi publicación "5 cosas que desconoces del oxígeno", converso cabalmente sobre los beneficios del mismo en el organismo.
Este tipo de régimen alimenticio se basa en la creencia de que debemos conseguir un equilibrio ácido-alcalino en nuestra ingesta diaria.
Según los defensores de esta dieta (entre ellos me incluyo), el consumo de alimentos alcalinos y su efecto inmediato en el PH del cuerpo (nivel de acidez del mismo), nos protegen de ciertas enfermedades, y mejoran nuestro metabolismo, además de conseguir relentecer el envejecimiento, y efectivamente bajar o subir de peso, tomando en cuenta la cantidad de calorías ingeridas al día.
Pero, definiendo de una manera más detallada mi respuesta, mi dieta ideal es la alcalina. Pues en ella se considera la oxigenación de la sangre, cosa que es beneficiosa para el cuerpo. En mi publicación "5 cosas que desconoces del oxígeno", converso cabalmente sobre los beneficios del mismo en el organismo.
¿Qué es una dieta alcalina?
Es un tipo de dieta muy atenta a los alimentos que ingerimos, desde la perspectiva de cómo estos afectan a nuestra salud.Este tipo de régimen alimenticio se basa en la creencia de que debemos conseguir un equilibrio ácido-alcalino en nuestra ingesta diaria.
Según los defensores de esta dieta (entre ellos me incluyo), el consumo de alimentos alcalinos y su efecto inmediato en el PH del cuerpo (nivel de acidez del mismo), nos protegen de ciertas enfermedades, y mejoran nuestro metabolismo, además de conseguir relentecer el envejecimiento, y efectivamente bajar o subir de peso, tomando en cuenta la cantidad de calorías ingeridas al día.
Beneficios de una dieta alcalina
Algunos de los beneficios que aportan al cuerpo los alimentos alcalinos son:- Retrasan la pérdida ósea, ayudado en el crecimiento y preservación de los huesos a cualquier edad.
- Permiten aumentar la producción de la hormona del crecimiento.
- Hacen frente a muchas dolencias y enfermedades.
- Llevar una dieta alcalina ayuda a disminuir el riesgo de padecer cálculos renales, porque se incrementa el PH urinario, eliminando a través de la orina las toxinas.
- Ayudan a mantener una buena salud cardíaca y previenen ataques o enfermedades del corazón.
- Sirven para fortalecer el sistema muscular y enfrentar de mejor manera los dolores o tensiones en la espalda o cuello, la tendinitis, los calambres, etc.
- Enfrentan la diabetes del tipo II, regulando los niveles de azúcar en sangre.
- Entre otros muchos beneficios.
¿Cómo saber cuantas calorías debo ingerir en mi dieta ideal?
De acuerdo con NSCA (la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento físico en Estados Unidos), la cantidad de calorías total que quemas al día depende de:- Nivel de actividad física.
- Tasa metabólica basal.
- Genética, hay personas más tienden más a la obesidad y acumulación de grasa.
- Composición corporal: relación entre peso magro y graso.
Salvo la genética, todas son modificables a voluntad. Y en todo caso, aquí nos interesa conocer tú metabolismo. Pues su trabajo consiste en convertir el alimento en energía para vivir el día a día.
Y se ve influenciado tanto por la masa magra de tu cuerpo, como por la actividad física. Incrementar ambos sube el metabolismo.
Un forma sencilla para saber cuantas calorías debes ingerir diariamente para bajar o subir de peso, es mediante la ecuación de Harris-Benedict.
Ecuación de Harris - Benedict
Es una fórmula empírica usada para estimar la tasa metabólica basal (TMB) de una persona, en función de su peso corporal, estatura y edad.La tasa metabólica basal (TMB) es utilizada en conjunto con factores de actividad física, para calcular la recomendación de consumo diario de calorías para un individuo.
La ecuación supone una composición corporal normal, con una relación media entre la masa muscular y la masa grasa, por lo que puede ser inexacta para las personas que son muy musculosas (la fórmula subestima las necesidades reales), o para las personas con sobrepeso (la ecuación sobrestima las necesidades reales).
En otras palabras, las personas de gran masa muscular tienen una tasa metabólica basal mayor a la resultante en la ecuación, mientras que las personas con sobrepeso tienen una TMB menor al resultado de la fórmula.
Cálculo de la Tasa Metabólica Basal (TMB)
Las ecuaciones de Harris-Benedict se remontan a los años 1919. Sin embargo, en el año 1990 los científicos Mifflin y St Jeor publicaron en el American Journal of Clinical Nutrition, una completa revisión de las fórmulas matemáticas utilizadas para predecir el gasto energético en reposo. Quedando las mismas de la siguiente manera:Las mujeres pueden calcular su TMB mediante la siguiente fórmula ---> TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161.
Ejemplo: mi madre pesa 48kg, tiene una estatura de 160 centímetros, y una edad de 44 años. Voy a calcular su tasa metabólica basal.
El resultado es ---> TMB = (10 x 48 kg) + (6,25 × 160 cm) - (5 × 44) - 161= 1099.
Su Tasa metabólica basal es de 1099.
Los hombres pueden calcular su TMB mediante la siguiente fórmula ---> TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5.
Ejemplo: yo al momento de esta publicación tengo un peso de 61 kg, una estatura de 178 centímetros, y una edad de 22 años. Vamos a calcular mi TMB.
El resultado es ---> TMB = (10 x 61 kg) + (6,25 × 178 cm) - (5 × 22) + 5= 1099. Mi TMB es de 1617,5.
Cálculo de las calorías ingeridas diariamente
Según la ecuación de Harris - Benedict, para conocer un aproximado de la cantidad de calorías que se deben consumir diariamente, debemos multiplicar la TMB por el factor de actividad diaria que corresponda.La factores de actividad diaria recomendados por Harris - Benedict son:
- Poco o ningún ejercicio: 1,2.
- Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): 1,375.
- Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): 1,55.
- Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): 1,725.
- Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): 1,9.
Ahora voy a calcular la cantidad de calorías que debemos ingerir mi madre y yo para mantener nuestro peso.
Mi madre tiene una TMB de 1099. Y un factor de actividad (FA) moderado: 1,55. Entonces, si multiplicamos su Tasa Metabólica Basal por el Factor de Actividad (TMB*FA) obtendremos la cantidad de calorías que debe ingerir para mantener su peso, las cuales son: 1703,45 calorías.
Yo por mi parte tengo una TMB de 1617,5. Y un factor de actividad moderado: 1,55. Si hacemos la multiplicación (TMB*FA) obtendremos: 2507,125 calorías. Esa es la cantidad de calorías diarias que debo ingerir para mantener mi peso.
Dato curioso: 7000 calorías equivalen a 1 kg de grasa corporal.
Así que restando o quemando 500 calorías al día, puedes bajar medio kg de grasa por semana.
8 tips para iniciar tú dieta ideal
Antes de comenzar la dieta es necesario que aprendas "Cómo iniciar el día con el pie derecho". De esa manera rendirás al máximo desde el primer día.
#:1 Ponte un objetivo claro y realista
Marcate un objetivo realista y fácil de conseguir. ¿Cómo? Buscando un método que te permita bajar de peso y luego mantenerlo sin comprometer tu estado de salud.¿Cuál es el mejor método que te propongo? Cambia de hábitos y aprende a comer de una manera más saludable, adapta una alimentación o estilo de vida más saludable a tu situación o vida personal.
#:2 No te obsesiones por el peso
Debes valorar tu evolución con datos más objetivos como pueden ser la ropa, el que te quede mejor, el que te puedas poder un pantalón que antes no te entraba, sentirte más deshinchada/o y ligero.#:3 Distribuye tu ingesta en varias tomas a lo largo del día
El número de ingestas recomendable al día variará en función de nuestro horario, costumbres y estilo de vida, pero la recomendación para adelgazar es hacer más de tres comidas al día. Completar desayuno, almuerzo, y cena con un tentempié a media mañana o con una merienda saludable.#:4 Incluye la práctica de ejercicio físico en tu rutina diaria
La práctica de ejercicio físico de manera regular te ayudará a perder grasa corporal, evitará la adaptación del cuerpo a la pauta y sobre todo mejorará tu forma física y tu salud, ya que además, el ejercicio genera endorfinas y aporta bienestar.#:5 Planifica tus comidas
Realiza una planificación semanal de tus comidas y en base a ello, realiza la lista de la compra. Si la compra no está planificada, es muy probable que acabes comiendo o picando cualquier cosa, que perjudique la calidad de tu alimentación y dificulte la bajada de peso.La presencia en casa de alimentos no saludables aumenta la posibilidad de fracaso, por lo que podría decirse que es un factor determinante del éxito a corto y a largo plazo.
#:6 Prioriza el consumo de agua frente a otro tipo de bebidas
Es el componente principal de nuestro organismo. Mantener un buen estado de hidratación es muy importante y se recomiendan beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día.Además de ser el mejor recurso para saciar nuestra sed, puede servirnos para controlar el impulso del hambre al contribuir a sentirnos más saciados durante el día.
#:7 Se constante y perseverante con tu objetivo
No te rindas ante el menor fracaso en la pauta. Piensa que es un cambio de hábitos lo que estás haciendo por lo que no debes exigirte hacerlo perfecto sino mantenerlo en el tiempo e ir haciendo pequeñas mejoras.Cualquier avance en tu conducta, en tu manera de comer, es un avance hacia tu objetivo que te va a permitir conseguirlo y sobre todo, mantenerlo.
#:8 Utiliza el método del plato
Da preferencia siempre, con la mitad de tu plato, a la vegetales tanto crudos como cocidos, sin olvidarte de consumir también verduras. Un cuarto de plato deberá ser proteínas en forma de huevo, carne, pescado, marisco, proteína vegetal o legumbre y el otro cuarto de plato deberá estar compuesto de hidratos de carbono como pasta, arroz, patata o pan.
Hemos llegado al final de este post mi estimado(a), hoy obtuviste mucho conocimiento para iniciar tú dieta ideal. Por haber leído la publicación hasta el final, quiero obsequiarte mi revista "Cómo aumentar tú rendimiento diario". Recíbela en tú correo ingresando tus datos. Si te gustó el estudio comparte esta publicación en tus redes sociales, así me ayudas a difundir el conocimiento. Y por supuesto, tú comentario es vital para mí, no dudes en dejarlo.
